運(yùn)動(dòng)真的能幫助你減肥嗎？這是證據(jù)所說的。

全球健身產(chǎn)業(yè)將產(chǎn)生收入超過800億美元估計(jì)顯示，到2023年。為什么不呢，鑒于許多優(yōu)秀的鍛煉的理由?更好的心血管健康，降低2型風(fēng)險(xiǎn)糖尿病，更強(qiáng)的免疫系統(tǒng) - 名單還在繼續(xù)。

許多人選擇鍛煉的最大原因之一是減肥.作為一個(gè)生物行為科學(xué)家，我研究行為與健康之間的聯(lián)系，并聽取了歷史悠久的建議，即少吃和多運(yùn)動(dòng)是減肥的必要條件。

但是最近的辯論在科學(xué)界強(qiáng)調(diào)，越來越多的人懷疑這一建議中的“多鍛煉”部分可能是錯(cuò)誤的。

辯論的中心是約束總能量消耗假說，它斷言運(yùn)動(dòng)不會(huì)幫助你燃燒更多的卡路里，因?yàn)槟愕纳眢w會(huì)在鍛煉后燃燒更少的卡路里來補(bǔ)償。因此，運(yùn)動(dòng)不會(huì)幫助你減肥，即使它會(huì)以無數(shù)其他方式有益于你的健康。

肥胖研究人員對(duì)此提出異議假設(shè)，因?yàn)樗谟^察性研究，而不是隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)或RCT，這是科學(xué)證據(jù)的黃金標(biāo)準(zhǔn)。

在RCT中，參與者被隨機(jī)分配到治療組或?qū)φ战M，這使得研究人員能夠確定治療是否會(huì)引起效果。隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)表明，運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體重減輕。

在考慮所有可用的金標(biāo)準(zhǔn)證據(jù)時(shí)，判決實(shí)際上更加復(fù)雜。

證據(jù)怎么說

這個(gè)假設(shè)的旁觀者有強(qiáng)調(diào)重要性系統(tǒng)地審查所有金標(biāo)準(zhǔn)試驗(yàn)的證據(jù)。

他們指出，2021 年對(duì) 100 多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)研究的回顧，這些研究檢查了聯(lián)合或單獨(dú)進(jìn)行有氧、阻力或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)成年人減肥的影響。

該評(píng)價(jià)的結(jié)論是，監(jiān)督運(yùn)動(dòng)方案確實(shí)導(dǎo)致體重減輕，即使只有少量。

這樣就解決了爭(zhēng)論，是嗎？如果你吃了太多甜點(diǎn)，那么你可以多跑一趟來燃燒掉這些額外的卡路里，對(duì)吧？

嗯，不完全是。

如果額外的體力消耗總體上燃燒了額外的卡路里，那么運(yùn)動(dòng)也應(yīng)該防止低熱量節(jié)食后的體重恢復(fù)。但是，節(jié)食后保持這些減掉的體重是一個(gè)常見的挑戰(zhàn)。

這相同的 2021 年評(píng)論包括少數(shù)解決運(yùn)動(dòng)是否有助于維持體重問題的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)。然而，結(jié)果并不像減肥那么好。

研究人員發(fā)現(xiàn)，節(jié)食后6到12個(gè)月的有氧運(yùn)動(dòng)，阻力訓(xùn)練或兩者兼而有之并不能阻止成年人體重恢復(fù)。

運(yùn)動(dòng)依從性

但是合規(guī)性呢？這些研究中的所有人都經(jīng)常鍛煉嗎？

2021 年的綜述發(fā)現(xiàn)，只有一項(xiàng)關(guān)于維持體重的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)報(bào)告了客觀合規(guī)率，這意味著每次鍛煉都由教練監(jiān)督。這告訴我們研究中參與者實(shí)際按規(guī)定鍛煉的時(shí)間百分比。

在該試驗(yàn)中，25名絕經(jīng)后婦女的依從率僅為64%，她們?cè)陲嬍痴T導(dǎo)的體重減輕后完成了阻力訓(xùn)練計(jì)劃。

這是針對(duì)一種方案，參與者必須每周鍛煉兩到三次，持續(xù)一整年。從跟上一個(gè)程序這么長(zhǎng)時(shí)間的角度來看，64%的時(shí)間這樣做似乎并不那么糟糕。

但她們的體重仍然恢復(fù)了與對(duì)照組中未參加鍛煉計(jì)劃的29名女性一樣多的體重。

能量平衡

許多人會(huì)說，這一切都是為了平衡食物中的能量和運(yùn)動(dòng)中的能量。如果運(yùn)動(dòng)不能減輕體重，那么可能需要更大劑量的運(yùn)動(dòng)。

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院在其2009年立場(chǎng)聲明關(guān)于維持體重的身體活動(dòng)，說明減肥后維持體重所需的身體活動(dòng)量是不確定的。

此外，它指出，該領(lǐng)域缺乏使用最新技術(shù)監(jiān)測(cè)參與者能量平衡的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)。

幸運(yùn)的是，立場(chǎng)聲明的一些作者繼續(xù)在他們自己的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中使用最先進(jìn)的技術(shù)來監(jiān)測(cè)能量平衡。

2015年，他們將超重的成年人納入一項(xiàng)為期10個(gè)月的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并將減肥者的能量攝入量與參加該計(jì)劃時(shí)沒有減肥的人的能量攝入量進(jìn)行了比較。他們發(fā)現(xiàn)，那些沒有減肥的人確實(shí)是攝入更多卡路里.

卡路里消失的奧秘

但在2015年的研究中還有其他一些東西能量測(cè)量這很有意思。到研究結(jié)束時(shí)，鍛煉者燃燒的每日總卡路里數(shù)與非鍛煉者燃燒的卡路里數(shù)量沒有顯著差異。盡管教練證實(shí)鍛煉者在幾乎每天的鍛煉中每次額外燃燒 400 到 600 卡路里。為什么這些額外的運(yùn)動(dòng)卡路里沒有出現(xiàn)在每天燃燒的總卡路里中？

這個(gè)問題的答案可能有助于解釋為什么運(yùn)動(dòng)并不總是能幫助你減輕體重：你的新陳代謝通過減少你不運(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒的卡路里數(shù)量來對(duì)定期運(yùn)動(dòng)做出反應(yīng)。那是根據(jù)約束總能量消耗假說這引發(fā)了當(dāng)前的辯論。

研究人員最近通過測(cè)量29名肥胖成年人在六個(gè)月的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前和之后近24小時(shí)內(nèi)的非運(yùn)動(dòng)卡路里燃燒來測(cè)試這一假設(shè)。

他們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們不鍛煉時(shí)燃燒的卡路里確實(shí)數(shù)月定期運(yùn)動(dòng)后減少– 但僅限于那些被規(guī)定兩種不同運(yùn)動(dòng)劑量中較高者的人。

那些為了一般健康而以較低劑量鍛煉的人，這意味著他們每周額外燃燒800至1，000卡路里，他們的新陳代謝率沒有變化。

但是那些以較高劑量鍛煉以減輕體重或保持減肥的人，這意味著他們每周額外燃燒2，000至2，500卡路里，到研究結(jié)束時(shí)，他們的代謝率有所下降。

運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康

也許辯論的雙方都是對(duì)的。如果你想減掉適度的體重，那么一個(gè)新的鍛煉程序可能會(huì)對(duì)實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)做出適度的貢獻(xiàn)。

但是，正如其他人所說，不要自欺欺人地認(rèn)為你可以”超越不良飲食習(xí)慣“，只需多鍛煉。鍛煉的邊際回報(bào)遞減——你最終會(huì)因?yàn)轭~外的運(yùn)動(dòng)而減輕體重。

但是，即使額外的運(yùn)動(dòng)可能無法幫助您減肥并保持體重，仍然有其他偉大的健康紅利定期鍛煉是有回報(bào)的。

唐納德·拉姆金，精神病學(xué)和生物行為科學(xué)助理教授，加州大學(xué)洛杉磯分校。

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