等長運動：為什么這種鍛煉方案對您如此有益

運動對改善心臟健康非常有用。但是，一想到去健身房或慢跑，有些人可能會望而卻步。而且，如果您已經(jīng)患有心臟病，那么這種動態(tài)鍛煉可能不是安全.

好消息是，您不一定需要進行劇烈運動才能看到心臟益處。您甚至可以通過保持靜止并努力不動來改善心臟健康。

等距訓練，正如這所說，正在成為越來越受歡迎作為降低血壓和高血壓的一種方式，以及提高力量和肌肉穩(wěn)定性.

通常，為了增強力量和力量，我們的肌肉需要在整個運動過程中改變長度。深蹲和二頭肌彎舉是導致肌肉在整個運動過程中改變長度的運動的好例子。

但等長訓練只需收縮肌肉，即可在不需要移動關節(jié)的情況下產(chǎn)生力量。肌肉收縮得越硬，它變得越有力（肌肉越有力，我們就越有力地執(zhí)行運動）。

如果您在等長運動中增加重量，則會導致肌肉收縮得更嚴重。靠墻坐姿和木板是等長收縮的例子。

等長練習與高度的“神經(jīng)募集”，因為需要保持收縮。這意味著這些練習擅長調(diào)動我們大腦和脊髓中的特殊神經(jīng)元，這些神經(jīng)元在我們所做的所有運動中都起著重要作用——包括自愿和非自愿的運動。

神經(jīng)激活水平越高，募集的肌肉纖維就越多——產(chǎn)生的力就越大。因此，這可能會導致力量增加。

長期以來，力量和力量運動員一直對等長練習感興趣，作為讓他們的肌肉做好準備的一種方式產(chǎn)生高力通過激活它們。但研究還表明，等長運動對我們健康的其他領域– 包括降低高血壓和促進更好的血液流動。

等長運動對心臟如此有益有幾個原因。

當肌肉收縮時，它會擴大其大小。這會導致它壓迫血管供應這塊肌肉，減少血液流動并提高我們動脈中的血壓——這種機制被稱為“加壓反射”。

然后，一旦收縮放松，一個突然涌出的血液流入血管和肌肉。這種血液流入帶來了更多的氧氣和（至關重要的）一氧化氮進入血管 – 導致它們變寬。這反過來又會降低血壓。隨著時間的推移，此操作將減少動脈僵硬，這可能會降低血壓。

當血流量在等長運動期間減少時，它也會減少細胞運作所需的可用氧氣量。這會觸發(fā)代謝物的釋放，例如氫離子和乳酸，它們刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)——它控制著我們的“逃跑之戰(zhàn)”反應。在短期內(nèi)，這會導致血壓升高。

但是，當在數(shù)周內(nèi)重復進行等長運動時，會減少交感神經(jīng)系統(tǒng)活動.這意味著血壓降低而且對心血管系統(tǒng)的壓力更小——這使得這些運動對心臟有益。

等長運動可能比其他類型的心血管運動對心臟健康更有益。一項比較等長運動與高強度間歇訓練益處的研究發(fā)現(xiàn)，等長運動導致明顯更大的減少在 2 到 12 周的研究期間保持靜息血壓。

如何使用等長運動

如果您想使用等長訓練來降低血壓，建議您這樣做任何等長收縮以最大努力的 30-50% 左右持續(xù)兩分鐘。這足以引發(fā)生理改善。

您可以從每天四次開始，每周三到五次——專注于相同的練習。隨著您的進步，您可以開始改變您所做的練習，為練習增加重量，或添加多個等長練習。

一些好的等長練習包括靜態(tài)深蹲一個靠墻坐或木板.即使在這些小運動期間，您的心率、呼吸和動脈壓也會全部增加– 在更傳統(tǒng)的全身運動（例如騎自行車和跑步）中發(fā)生的相同反應。

血壓的有益改善開始顯現(xiàn)大約 4-10 周開始等距訓練后 – 盡管這取決于一個人開始時的健康狀況和體能水平。

等長訓練似乎是一種簡單、低強度的運動模式，對心血管健康有很大的好處——與其他鍛煉相比，只需要很少的時間投入。

丹·戈登， 運動生理學教授，安格利亞魯斯金大學;克洛伊·弗蘭奇， 運動與運動科學博士候選人，安格利亞魯斯金大學和魯比·凱恩， 博士生，安格利亞魯斯金大學

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