專家警告說，萬圣節(jié)糖果會使您的腸道微生物組超負荷

每年十月，隨著白晝變短，空氣變得清新，數(shù)百萬美國人為深受喜愛的萬圣節(jié)傳統(tǒng)做好準備。

從門廊上發(fā)光的南瓜燈到從異想天開到血腥的服裝，萬圣節(jié)是一個充滿俏皮恐懼、童年回憶，當然還有糖果的時刻。

但是，隨著包裝紙堆積起來，糖分激增，表面之下正在醞釀著更險惡的事情：糖果對腸道健康的負面影響。

萬圣節(jié)零食中的糖和其他成分會對居住在腸道中的數(shù)萬億微生物（統(tǒng)稱為腸道微生物組）施加病態(tài)的咒語。

作為胃腸病學家和腸道微生物組研究員在華盛頓大學醫(yī)學院，我的職業(yè)生涯致力于破譯食物如何影響腸道內微生物群落的密碼。

雖然沒有糖果是真正健康的，但有些選擇比其他選擇更適合您的腸道。有一些方法可以幫助您的腸道在假期放縱后從糖分的“魔咒”中醒來。

令人心碎的美食

所有這些糖果對你的腸道有什么影響？

在健康狀態(tài)下，您的腸道微生物組就像一個微生物工廠。它消化身體無法消化的營養(yǎng)物質，例如纖維以及五顏六色、有益健康的植物化合物，稱為多酚類– 并產(chǎn)生重要的分子稱為代謝物防止感染并支持大腦健康。

它還調節(jié)新陳代謝，或將食物轉化為為細胞提供動力和生長的有用成分。

均衡的飲食可以保持腸道的微生物大鍋順利攪動。但集中的糖,飽和脂肪和添加劑In Candy 會通過喂養(yǎng)削弱腸道屏障的炎癥微生物來使事情變得混亂——腸道屏障是將您的微生物組與身體其他部分分開的保護襯里。

一旦腸道屏障被突破，即使是友好的微生物也會引發(fā)炎癥，導致健康問題，包括超重至肥胖,感染自自身免疫性疾病和阿爾茨海默病的輕度認知障礙.

糖和炎癥會損害微生物組消化食物和調節(jié)新陳代謝的能力。而不是生產(chǎn)健康的副產(chǎn)品——例如丁酸鹽來自纖維和尿石素 A來自多酚– 缺乏這些營養(yǎng)物質的糖果可能會欺騙您的系統(tǒng)儲存更多的脂肪，從而為您的肌肉和大腦提供更少的能量。

過多的糖果也會影響您的免疫系統(tǒng)。健康的腸道微生物組有助于您的免疫系統(tǒng)區(qū)分朋友和敵人，從而降低感染和自身免疫性疾病的風險。

糖和炎癥會破壞微生物組在訓練免疫系統(tǒng)中的作用區(qū)分有害入侵者和無害物質。如果沒有仔細校準的免疫系統(tǒng)，您的身體可能無法有效清除感染或可能會對自身細胞產(chǎn)生強烈反應。

從神經(jīng)學上講，過量的甜食也會影響腸腦軸，腸道和大腦之間的雙向交流。

健康的微生物組通常產(chǎn)生神經(jīng)遞質和代謝物，例如血清素和丁酸鹽，它們會影響情緒和認知能力。糖和炎癥會對微生物組在心理健康和認知功能中的作用產(chǎn)生不利影響，從而導致抑郁癥,焦慮和內存問題.

糖果難題

并非所有的萬圣節(jié)零食都是一樣的，尤其是在它們的營養(yǎng)價值和對腸道健康的影響方面。

糖衣堅果和水果，如蜂蜜烤杏仁和蘋果糖名列前，在含糖涂層下提供全食物的好處。它們富含纖維和多酚，有助于支持腸道健康和健康的新陳代謝。

光譜的另一端是耐嚼的零食，如玉米糖、彩虹糖、Starbursts 和 Twizzlers。這些含糖糖果大多由高果糖玉米糖漿、飽和脂肪和添加劑制成。

它們會增加腸道中令人討厭的細菌種類并導致炎癥，使它們成為最不健康的萬圣節(jié)選擇之一。

然而，以巧克力為基礎的糖果作為一種對微生物組更友好的選擇脫穎而出。雖然 Twix、Three Musketeers 和 Milky Way 等品種僅含有少量巧克力，但純巧克力棒（尤其是黑巧克力）富含纖維和多酚。

適度地，可可含量至少為 80% 至 85% 的黑巧克力甚至可能有益于您的腸道微生物組和情緒通過鼓勵有益細菌物種生長。

巧克力配全堅果，如杏仁或花生，提供纖維、蛋白質和 omega-3 脂肪，使它們成為更健康的選擇。帶堅果的黑巧克力是最好的。

但是，在對萬圣節(jié)美食進行分類時，Peanut M&Ms、100 Grands 和 Almond Joys 可能是比 Rolos、Krackels 和 Crunches 更好的選擇。即使是含有加工堅果的糖果，例如 Reese's Peanut Butter Cups 和 Butterfingers，也保留了少量的纖維和蛋白質，因此比不含堅果的選擇更受歡迎。

除了耐嚼的糖糖外，列表底部還有純糖糖，如棒棒糖、Jolly Ranchers、軟糖和 Smarties。這些糖果缺乏營養(yǎng)價值，它們的高糖含量會導致腸道微生物組中不健康細菌的生長。

最后，所有糖果的糖分都很高，大量食用可能會有害。適度和其他均衡的飲食是享受萬圣節(jié)美食的關鍵。

放縱之后的再平衡

如果微生物組對健康至關重要，而糖果會破壞其平衡，那么萬圣節(jié)后如何恢復腸道健康？

一個簡單的策略是專注于食物的四個 F：纖維、植物化學物質、不飽和脂肪和發(fā)酵食品。這些食物成分可以幫助支持腸道健康。

富含纖維的食物，如全谷物、堅果、種子、豆類、水果和蔬菜，可以調節(jié)消化并滋養(yǎng)有益的腸道細菌。

富含多酚的食物，如黑巧克力、漿果、紅葡萄、綠茶和特級初榨橄欖油，有助于減少炎癥并促進健康腸道細菌的生長。

不飽和脂肪，如 omega-3 脂肪、核桃、奇亞籽、亞麻籽、鱷梨和富含脂肪的魚，如鮭魚，也可以支持健康的微生物組。

發(fā)酵食品，如酸菜、辛奇、酸奶、開菲爾和味噌，有助于補充有益細菌并恢復腸道平衡。

為了更輕松地跟蹤您的飲食，請考慮使用食物計算器來衡量您的膳食與四個 F 和微生物組友好選項的一致性。就像一本虛擬的“咒語書”，在線工具可以幫助確保您的食物選擇支持您的腸道健康并抵御糖超負荷的影響。

正如我的女兒們經(jīng)常提醒我的那樣，時不時地沉迷于一些不給糖就搗蛋是完全可以的。但請記住，適度是關鍵。

通過均衡的飲食，您將在萬圣節(jié)結束后很長一段時間內保持腸道健康和強壯。

克里斯托弗·達曼， 醫(yī)學院胃腸病學副教授，華盛頓大學

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