零區(qū)：幾乎不運(yùn)動對健康的驚人益處

這看起來太容易了：運(yùn)動員騎著自行車滑行，跑步者拖著拖著腳步的速度比大多數(shù)人的熱身慢，或者有人走得如此輕柔，看起來根本不像是運(yùn)動。

然而，這種毫不費(fèi)力的運(yùn)動是所謂的零區(qū)運(yùn)動的核心。

這個想法與健身房和健身應(yīng)用程序的“推動自己”文化背道而馳。零區(qū)鍛煉不是令人喘不過氣來的努力，而是要足夠慢地移動，這樣您就可以一直非常舒適地聊天。

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對于某些人來說，這可能意味著輕輕的散步。對于其他人來說，這可能是簡單的瑜伽，在水壺沸騰時做幾次伸展運(yùn)動，甚至是在花園里陶藝。關(guān)鍵是你的心率保持在較低水平;甚至低于許多健身追蹤器標(biāo)記為 1 區(qū)的水平。

用耐力訓(xùn)練的語言來說，1區(qū)通常意味著最大心率的 50-60% 左右。零區(qū)低于該值。事實(shí)上，并非所有科學(xué)家都同意如何稱呼它，或者是否應(yīng)該將其算作一個單獨(dú)的訓(xùn)練區(qū)。但近年來，這個詞在研究圈之外獲得了關(guān)注，它已成為非常輕的活動的簡寫，并帶來了令人驚訝的好處。

這些好處之一是可訪問性。鍛煉建議通常傾向于強(qiáng)度：沖刺間歇、高強(qiáng)度課程、激勵性的“沒有痛苦，就沒有收獲”。對于任何年長、身體不適或受傷后恢復(fù)運(yùn)動的人來說，這可能感覺是不可能的。零區(qū)練習(xí)提供了一個替代起點(diǎn)。

輕松努力的安靜力量

研究研究發(fā)現(xiàn)，即使是非常輕微的活動也可以改善多種健康指標(biāo)，包括血液循環(huán)、幫助調(diào)節(jié)血糖并支持心理健康。例如，每天以溫和的速度散步可以降低心血管疾病的風(fēng)險。

還有恢復(fù)問題。高水平運(yùn)動員很早就發(fā)現(xiàn)，他們不能每天刻苦訓(xùn)練。他們的身體需要空間來修復(fù)。這就是簡單會議的用武之地。它們不是浪費(fèi)時間，而是必不可少的恢復(fù)工具。

這同樣適用于兼顧工作、家庭和壓力的人。零區(qū)訓(xùn)練可以在不消耗能量的情況下減輕緊張。與其下班后癱倒在沙發(fā)上，安靜地散步半小時，其實(shí)也能恢復(fù)原狀。

心理健康研究人員指出了另一個好處：一致性。許多人放棄鍛煉計(jì)劃，因?yàn)樗麄儼褬?biāo)準(zhǔn)定得太高了?；诹銋^(qū)活動的例程更容易維持。這就是為什么收益——更好的睡眠、更明亮的心情和更低的慢性病風(fēng)險——在數(shù)月和數(shù)年內(nèi)不斷累積。

當(dāng)然，這是有限制的。如果您的目標(biāo)是跑馬拉松或顯著提高健身水平，那么僅靠輕柔的運(yùn)動并不能讓您實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。身體需要更高強(qiáng)度的挑戰(zhàn)才能變得更強(qiáng)壯。

但“全有或全無”的心態(tài)，無論是努力訓(xùn)練還是根本不訓(xùn)練，都有可能錯過重點(diǎn)。零區(qū)可以作為其他活動的基礎(chǔ)，也可以簡單地作為一種促進(jìn)健康的習(xí)慣獨(dú)立存在。

研究人員仍在爭論其定義這一事實(shí)本身就很有趣。在運(yùn)動科學(xué)中，有些人更喜歡談?wù)摗暗陀?1 區(qū)”或“主動恢復(fù)”，而不是零區(qū)。

但這個流行的名字似乎一直沿用下來，也許是因?yàn)樗プ×撕敛毁M(fèi)力的精神。“零區(qū)”的想法消除了壓力。您不需要花哨的設(shè)備或最新的可穿戴設(shè)備。如果你能毫無壓力地移動，你就在做。

這種簡單性可以解釋它的吸引力。關(guān)于鍛煉的公共衛(wèi)生信息有時會讓人感到不知所措：每周多少分鐘、心率是多少、步數(shù)是多少。零區(qū)消除了這種噪音。傳達(dá)的信息是：做點(diǎn)什么，即使它是溫和的。它仍然很重要。

在一個許多人長時間坐在屏幕上的世界里，它可能比聽起來更強(qiáng)大。證據(jù)表明，即使在其他時間劇烈運(yùn)動的人中，長時間久坐也會增加健康風(fēng)險。在一天中進(jìn)行更多的輕量、頻繁的運(yùn)動可能與偶爾的劇烈鍛煉一樣重要。

因此，零區(qū)鍛煉并不是為了追逐個人最好成績。這是關(guān)于重新定義鍛煉的樣子。這不是對意志力的考驗(yàn)，而是一種保持運(yùn)動、與身體保持聯(lián)系并養(yǎng)成持久習(xí)慣的方法。

無論您是比賽結(jié)束后放松的精英自行車手，還是正在尋找一種易于管理的方式恢復(fù)運(yùn)動的人，同樣的原則都適用：有時，最溫和的配速是讓你走得最遠(yuǎn)的配速。

湯姆·布朗利，體育與運(yùn)動科學(xué)副教授，伯明翰大學(xué)

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