心理學(xué)家解釋如何停止使用食物作為應(yīng)對(duì)機(jī)制

你有沒(méi)有注意到當(dāng)你感到悲傷、無(wú)聊或焦慮時(shí)，你的飲食習(xí)慣發(fā)生了變化？

許多人報(bào)告說(shuō)，當(dāng)他們遇到困難的情緒時(shí)，吃得更多或更少是幫助他們應(yīng)對(duì)的一種方式。

雖然這是一種非常正常的反應(yīng)，但它會(huì)帶走吃東西的樂(lè)趣，并可能變得令人痛苦并帶來(lái)其他感覺(jué)羞愧和自我批評(píng).

雪上加霜的是，我們生活在一個(gè)飲食文化是不可避免的，我們與飲食、食物和身體形象的關(guān)系可能會(huì)變得復(fù)雜和混亂。

情緒化飲食很常見(jiàn)

“情緒化飲食”是指為應(yīng)對(duì)困難情緒而發(fā)生的飲食行為（通常吃得更多）。

研究表明大約 20% 的人經(jīng)常進(jìn)行情緒化飲食，患病率更高青少年和女性。在研究在 1,500 多名青少年中，34% 的人在悲傷時(shí)進(jìn)行情緒化飲食，40% 在焦慮時(shí)進(jìn)行。

食用的食物通常是快餐和其他能量高、營(yíng)養(yǎng)不良的方便食品。

壓力、強(qiáng)烈的情緒和抑郁

對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)，情緒化飲食只是一種在生命早期形成的習(xí)慣隨著時(shí)間的推移，這種情況一直存在。

但其他因素也可能有助于情緒化飲食的可能性。例如，壓力和強(qiáng)烈情緒的生理影響會(huì)影響荷爾蒙，例如皮質(zhì)醇、胰島素和葡萄糖，這也可以增加食欲。

沖動(dòng)性增加 （行為在考慮清楚之前），脆弱性抑郁癥、反芻傾向和難以調(diào)節(jié)情緒也增加似然情緒化飲食。

那么你該怎么辦？

首先，要知道飲食的波動(dòng)是正常的。但是，如果您發(fā)現(xiàn)應(yīng)對(duì)困難情緒的飲食方式不適合您，您可以做一些事情。

從可以實(shí)現(xiàn)但可能會(huì)產(chǎn)生巨大影響的小事情開(kāi)始，例如確定優(yōu)先級(jí)充足的睡眠和規(guī)律飲食.

然后，您可以開(kāi)始考慮如何處理自己的情緒和饑餓信號(hào)。

擴(kuò)展您的情感意識(shí)

我們經(jīng)常將情緒貼上好或壞的標(biāo)簽，這可能會(huì)導(dǎo)致恐懼、逃避和無(wú)用的應(yīng)對(duì)策略比如情緒化飲食。

但同樣重要的是區(qū)分確切的情感。這可能是感到孤立、無(wú)能為力或受害，而不是像悲傷這樣廣泛的事情。

由注意情緒是什么，我們可以讓人好奇它的含義，我們的思想和身體感受如何，以及我們?nèi)绾嗡伎己托袨榛貞?yīng)。

杰弗里·羅伯茨 （Geoffrey Roberts） 的情感詞輪有助于描述情緒。pic.twitter.com/2m5Lx9R3km

— Lennart Nacke 教授，博士 （@acagamic）7月 23， 2024

挖掘你的饑餓感和飽腹感

養(yǎng)成直覺(jué)的飲食方式是另一個(gè)有益的促進(jìn)策略健康的飲食行為.

直覺(jué)飲食意味著識(shí)別、理解和響應(yīng)饑餓和飽腹感的內(nèi)在信號(hào)。這可能意味著調(diào)整并承認(rèn)身體上的饑餓暗示，通過(guò)吃有營(yíng)養(yǎng)和愉快的食物來(lái)做出反應(yīng)，并識(shí)別飽腹感。

直覺(jué)飲食鼓勵(lì)靈活性想想我們從食物和飲食中獲得的樂(lè)趣。這種飲食方式也讓我們可以和朋友一起享受外出就餐的樂(lè)趣，并在旅行時(shí)品嘗當(dāng)?shù)孛朗场?/p>

它還可以減少因?qū)?a>吃習(xí)慣和相關(guān)的負(fù)面身體形象.

什么時(shí)候該尋求幫助？

對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，與食物、飲食和身體形象有關(guān)的想法和行為會(huì)對(duì)他們的生活產(chǎn)生負(fù)面影響。

在朋友和家人的支持下，訪(fǎng)問(wèn)在線(xiàn)資源而且，在某些情況下，去看訓(xùn)練有素的專(zhuān)業(yè)人員可能會(huì)非常有幫助。

有很多治療干預(yù)那工作到改進(jìn)方面與情緒化飲食有關(guān)。這些將取決于您的情況、需求、生活階段和其他因素，例如您是否神經(jīng)多樣性.

最好的方法是與能夠?yàn)槟膫€(gè)人情況帶來(lái)同情和理解的人接觸，并與您合作。這項(xiàng)工作可能包括：

• 解開(kāi)這些情緒、想法和行為背后的一些模式
• 幫助您發(fā)現(xiàn)自己的情緒
• 支持您處理其他經(jīng)歷，例如創(chuàng)傷暴露
• 開(kāi)發(fā)一種更靈活、更直觀的飲食方式。

情緒化飲食可能發(fā)生的危險(xiǎn)之一是飲食誘惑，這可能導(dǎo)致飲食失調(diào)和飲食失調(diào)行為。潛力指標(biāo)進(jìn)食障礙可以包括：

• 近期體重迅速下降
• 關(guān)注體重和形狀（通常與他人的看法相反）
• 在短時(shí)間內(nèi)（兩小時(shí)或更短）吃大量食物并感到失控
• 偷偷吃
• 補(bǔ)償所吃的食物（嘔吐、運(yùn)動(dòng)或?yàn)a藥）。

循證方法可以支持患有飲食失調(diào)癥的人。要查找了解此領(lǐng)域并專(zhuān)門(mén)從事此領(lǐng)域的健康專(zhuān)業(yè)人員，請(qǐng)搜索蝴蝶基金會(huì)的專(zhuān)家數(shù)據(jù)庫(kù).

如果這個(gè)故事引起了擔(dān)憂(yōu)，或者你需要和某人談?wù)劊?/em>請(qǐng)查閱此列表以查找您所在國(guó)家/地區(qū)的 24/7 危機(jī)熱線(xiàn)，并尋求幫助。

英格·格納特， 博士生， 心理學(xué)講師，斯威本科技大學(xué)

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