簡單的技術(shù)是促進(jìn)運動后恢復(fù)的“最佳點”

想象一下，您剛剛完成了一項鍛煉。你的腿像果凍一樣，你的肺在燃燒，你只想癱倒在沙發(fā)上。

但相反，你振作起來，快步走。

雖然這似乎有悖常理，但在劇烈運動后做一些輕微的活動——稱為”主動恢復(fù)“ – 已被建議減少運動后的酸痛并加速恢復(fù)。

但它有效還是只是另一個健身神話？

什么是主動恢復(fù)？

主動恢復(fù)僅描述在劇烈運動后進(jìn)行一些低強度的體育活動。

這通常是通過低強度的有氧運動來實現(xiàn)的，例如步行或騎自行車，但也可以包括低強度的伸展運動，甚至是深蹲和弓步等自重運動。

關(guān)鍵是確保強度為輕度或中等，不要進(jìn)入“劇烈”范圍。

作為一般規(guī)則，如果您能在鍛煉時保持對話，那么您就是在輕至中度強度.

有些人認(rèn)為在他們的“休息日”進(jìn)行簡單的訓(xùn)練是一種積極恢復(fù)的形式。然而，這還沒有真正被研究過。因此，我們將在本文中重點介紹更傳統(tǒng)的主動恢復(fù)形式，即在運動后立即進(jìn)行。

主動恢復(fù)有什么作用？

主動恢復(fù)有助于加快廢品清除速度，如乳酸和氫。這些廢物從肌肉進(jìn)入血液，然后被分解并用于能量，或者簡單地排出體外。

這被認(rèn)為是促進(jìn)康復(fù)的方式之一。

在某些情況下，主動恢復(fù)已被證明可以減少肌肉酸痛在運動后的幾天里。這可能會導(dǎo)致更快的回報實現(xiàn)最佳性能在某些物理能力中，例如跳躍高度。

但是，主動恢復(fù)似乎并沒有減少運動后炎癥.雖然這聽起來像是一件壞事，但事實并非如此。

運動后炎癥可以促進(jìn)運動后力量和體能增加.因此，當(dāng)它被減少時（比如，通過使用運動后的冰浴），這可能會導(dǎo)致比其他方式看到的訓(xùn)練改進(jìn)更小。

這意味著運動后可以定期使用主動恢復(fù)，而不會影響主要鍛煉課程的好處。

也有相反的證據(jù)

并非所有關(guān)于主動恢復(fù)的研究都是積極的。

幾項研究表明在減少肌肉酸痛和提高運動后的表現(xiàn)方面，它并不比簡單地躺在沙發(fā)上更好。

事實上，有更多研究表明主動恢復(fù)沒有效果，而研究表明它確實有效果。

雖然這可能有多種原因，但有兩個原因很突出。

首先，主動恢復(fù)在研究中的應(yīng)用方式因批次而異.主動恢復(fù)應(yīng)該持續(xù)多長時間才能最大限度地發(fā)揮其益處，這很可能是一個最佳點（稍后會詳細(xì)介紹）。

其次，主動恢復(fù)的好處可能微不足道。因此，它們在科學(xué)文獻(xiàn)中并不總是被認(rèn)為是 “重要”的，盡管在個人層面上提供了可能有意義的好處。在運動科學(xué)中，研究的樣本量通常很小，這使得很難看到小的影響。

但似乎沒有任何研究表明積極恢復(fù)不如什么都不做有效，所以在最壞的情況下，它肯定不會造成任何傷害。

主動恢復(fù)何時有用？

如果您需要進(jìn)行多次鍛煉，主動恢復(fù)似乎很有用在短時間內(nèi).例如，如果您參加比賽并且兩場比賽之間有 10-20 分鐘的時間，那么快速主動恢復(fù)總比什么都不做要好。

主動恢復(fù)也可能是一個有用的策略如果您必須在劇烈活動后 24 小時內(nèi)再次進(jìn)行鍛煉。

例如，如果您是一個運動愛好者，并且需要連續(xù)幾天玩游戲，那么在每場比賽后進(jìn)行一些低強度的主動恢復(fù)可能有助于減輕酸痛并提高隨后幾天的表現(xiàn)。

同樣，如果您正在為馬拉松等賽事進(jìn)行訓(xùn)練，并且您在特別長或劇烈的跑步后的第二天進(jìn)行了訓(xùn)練，那么主動恢復(fù)可能會讓您為下一次訓(xùn)練做好更好的準(zhǔn)備。

相反，如果您剛剛完成了一場中低強度的運動，積極恢復(fù)不太可能提供相同的好處。如果您在兩次運動之間休息超過 24 小時，那么主動恢復(fù)不太可能有太大作用，因為這可能足夠讓您的身體無論如何都能自然恢復(fù).

如何充分利用主動恢復(fù)

好消息是，您不必進(jìn)行大量主動恢復(fù)即可看到好處。

一個系統(tǒng)評價在 26 項研究中觀察主動恢復(fù)的有效性，發(fā)現(xiàn) 6-10 分鐘的運動是促進(jìn)恢復(fù)的最佳點。

有趣的是，運動的強度似乎并不重要。如果在這個時間范圍內(nèi)，它就會產(chǎn)生積極的影響。

因此，通過將主動恢復(fù)保持在輕度到中等強度范圍內(nèi)來簡化主動恢復(fù)是有意義的（因為如果不需要，為什么還要讓它變得困難呢？

但是，不要指望主動恢復(fù)會徹底改變游戲規(guī)則。研究表明，好處充其量可能很小。

亨特·貝內(nèi)特， 運動科學(xué)講師，南澳大利亞大學(xué)和劉易斯·英格拉姆， 物理治療學(xué)講師，南澳大利亞大學(xué)

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