已經(jīng)放棄了？以下是保持目標(biāo)的 5 個技巧。

我們經(jīng)常設(shè)定雄心勃勃的目標(biāo)，例如去健身房、養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣或減少社交媒體的使用。然而，盡管我們的初衷是好的，但保持承諾往往感覺像是一場艱苦的戰(zhàn)斗。

A 評論2024 年發(fā)布的證據(jù)強(qiáng)調(diào)了原因。雖然了解行為改變的好處并相信其價值很重要，但這些只起次要作用。我們改變?nèi)粘Ｐ袨榉绞侥芰Φ淖顝?qiáng)決定因素是我們的習(xí)慣。

作為 19 世紀(jì)和 20 世紀(jì)的哲學(xué)家威廉·詹姆斯簡而言之，我們本質(zhì)上是 “習(xí)慣的捆綁”。他認(rèn)為這些習(xí)慣會阻礙人們充分發(fā)揮潛力。

如果他今天在場，他可能會擔(dān)心有些人每五分鐘就盲目地查看一次手機(jī)。

在最近的學(xué)術(shù)評論，我和我在都柏林圣三一學(xué)院的同事們都說明了，習(xí)慣是由兩個不同的大腦系統(tǒng)之間的微妙平衡決定的。一個系統(tǒng)驅(qū)動對環(huán)境中熟悉的線索的自動響應(yīng)，而另一個系統(tǒng)能夠控制針對目標(biāo)的行為。

這種相互作用有助于解釋為什么我們會在無聊時無意識地瀏覽社交媒體，但仍然保留有意識地將手機(jī)收起來專注于工作的能力。

我們回顧了數(shù)十年來來自實驗室研究和真實世界背景的研究。在這里，我們分享五種實用策略來幫助您養(yǎng)成積極的習(xí)慣并打破消極的習(xí)慣。

1. 忘記 21 天的神話

忘記 21 天規(guī)則– 沒有神奇的數(shù)字。這條規(guī)則指的是一種普遍的看法，即養(yǎng)成一個新習(xí)慣需要 21 天。習(xí)慣的形成因人而異。

在一項研究中，習(xí)慣養(yǎng)成（例如午餐吃一塊水果）估計平均需要 66 天，但個體之間的差異很大，從 18 天到 254 天不等。

這也取決于具體的習(xí)慣本身。一項研究使用名為機(jī)器學(xué)習(xí).該研究分析了超過 1200 萬次去健身房和 4000 萬次醫(yī)院洗手，以了解習(xí)慣是如何形成的。

研究發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)成健身習(xí)慣通常需要幾個月的時間，而醫(yī)院工作人員可以在短短幾周內(nèi)養(yǎng)成洗手習(xí)慣。無論需要多長時間，關(guān)鍵是堅持下去，即使你在這里和那里錯過了一天。

2. 讓獎勵成為您的盟友

你的大腦學(xué)會了重復(fù)有益的行為。一項研究檢查人們?nèi)祜嬎那闆r發(fā)現(xiàn)，對于認(rèn)為水更有益的人來說，這更像是一種習(xí)慣。

習(xí)慣循環(huán)也可以通過外部獎勵來加強(qiáng)，例如在完成鍛煉后犒勞自己一些愉快的事情。

獎勵對于打破習(xí)慣也很重要。如果滾動瀏覽社交媒體成為一種放松的方式，請嘗試用提供類似放松和享受感的替代活動來代替它。

通過替代積極的行為，您不僅可以避免感到被剝奪，還可以對舊習(xí)慣產(chǎn)生競爭性反應(yīng)，從而更容易打破循環(huán)。

3. 堆疊你的習(xí)慣

大腦有一種自然的傾向，即結(jié)合不同的動作并對上下文線索做出反應(yīng)——那種幫助人們理解周圍環(huán)境的線索。一種稱為習(xí)慣疊加的策略通過將期望的行為與您已經(jīng)做的事情聯(lián)系起來來利用這一點。

例如研究On Flossing 發(fā)現(xiàn)，刷牙后立即使用牙線的人更有可能養(yǎng)成持久的習(xí)慣?，F(xiàn)有的提示 - 刷牙 - 起到提醒作用，使新習(xí)慣 - 使用牙線 - 感覺像是你日常生活中自然的一部分。

所以，如果你想開始冥想，就把它與你的早晨配對咖啡.啜飲咖啡，然后冥想五分鐘。隨著時間的推移，這兩種類型的行為會交織在一起，從而更容易堅持您的目標(biāo)。

4. 注意壓力

當(dāng)生活變得不堪重負(fù)時，我們中的許多人發(fā)現(xiàn)自己又回到了舊習(xí)慣中，甚至是我們認(rèn)為已經(jīng)過去的習(xí)慣。

急性和慢性壓力可以將天平從受控目標(biāo)導(dǎo)向行為轉(zhuǎn)變?yōu)榇竽X中的自動反應(yīng)系統(tǒng)。

功能性磁共振成像 （fMRI） 研究揭示了人類長期的壓力導(dǎo)致過度依賴驅(qū)動習(xí)慣的大腦回路，同時抑制控制深思熟慮決策的前額葉皮層。

好消息？這些影響是可逆的。經(jīng)過 6 周的無壓力期后，參與者恢復(fù)了以目標(biāo)為導(dǎo)向的行為，他們的大腦活動也恢復(fù)正常。

5. 為弱時刻做計劃

當(dāng)我們感到有動力時，我們喜歡設(shè)定新的雄心勃勃的目標(biāo)。動機(jī)變化通常是根據(jù)時間啟動的，例如新年的開始，這種現(xiàn)象稱為“全新啟動效果”.

但重要的是要有策略，并為動力低下但仍然想朝著目標(biāo)努力的情況做好準(zhǔn)備。

強(qiáng)大的策略克服這些脆弱的時刻就是提前為特定情況做計劃，說：“如果我發(fā)現(xiàn)自己在壓力大的時候伸手去吃零食，那么我會走五分鐘。此策略通常稱為 “if-then” 計劃。

這種方法有助于在壞習(xí)慣可能會占據(jù)上風(fēng)的時刻先發(fā)制人地觸發(fā)更健康的反應(yīng)。

因此，雖然這看起來很困難，但如果您想擺脫壞習(xí)慣或用好習(xí)慣取代它，我們的研究表明，使用基于科學(xué)證據(jù)的策略可以改變您的行為。

艾克·布阿邦， 研究員， 三一學(xué)院神經(jīng)科學(xué)研究所 （TCIN），Trinity College Dublin

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