有史以來最短的鍛煉：每周鍛煉 3 次 3 秒，鍛煉肌肉

二頭肌卷曲并不是增強(qiáng)手臂肌肉的唯一方法。

最近的一項(xiàng)研究表明，這是一種有效的替代技術(shù)，每周鍛煉三次只需三秒鐘即可獲得效果。

根據(jù)澳大利亞伊迪斯科文大學(xué)與日本機(jī)構(gòu)合作的一個(gè)團(tuán)隊(duì)的說法，這只是一個(gè)月內(nèi)36秒的重量訓(xùn)練。

這項(xiàng)研究很小，但它支持上一頁 F提示離心、肌肉延長運(yùn)動的提示可以比同心、縮短肌肉的動作更有效地加強(qiáng)纖維組織帶。

過往研究發(fā)現(xiàn)少量的阻力訓(xùn)練專注于延長肌肉是一種更有效的技術(shù)。

換句話說，將沉重的啞鈴從腰部舉到胸部可能對肌肉調(diào)理不如反向運(yùn)動有用。當(dāng)然，它燃燒更多的卡路里，但替代方案使肌肉更加僵硬，而且誘導(dǎo)變化在大腦中與更大的肌肉反應(yīng)能力有關(guān)。

在目前的實(shí)驗(yàn)中，26名年輕健康的成年人被分成兩組。

一組每周進(jìn)行兩次三秒鐘的二頭肌伸展鍛煉。另一組每周進(jìn)行三次相同的練習(xí)。

四周后，研究人員比較了肘屈肌傳遞的力量以及肱二頭肌和肱二頭肌的肌肉厚度。

然后將這些結(jié)果與既往研究由一些相同的作者撰寫，他們讓參與者每周五天做類似的練習(xí)。

在過去的這項(xiàng)研究中，與縮短二頭肌的鍛煉相比，延長二頭肌的 3 秒鍛煉產(chǎn)生了最好的效果。

經(jīng)過一分鐘的累積鍛煉，分布在四周內(nèi)，古怪訓(xùn)練組的參與者將肌肉力量提高了11.5%。

“我們還沒有研究其他肌肉，但如果我們發(fā)現(xiàn)三秒規(guī)則也適用于其他肌肉，那么你也許可以在不到30秒的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全身鍛煉。說2022 年，運(yùn)動和體育科學(xué)家野坂一典健。

需要明確的是，這些短暫的鍛煉可能不會改善心血管健康，只會增強(qiáng)肌肉。

然而，目前的研究表明，這些三秒鐘的偏心二頭肌收縮可以通過每周進(jìn)行三次鍛煉來獲得令人印象深刻的身體效果。

四周后，每周鍛煉三次的參與者平均同心強(qiáng)度增加了2.5%，偏心強(qiáng)度增加了3.9%。

那些每周鍛煉兩次的人沒有表現(xiàn)出顯著的改善。

“我們以前的研究表明，定期、較短的鍛煉比一周內(nèi)進(jìn)行一兩次大型訓(xùn)練更有益，”解釋野坂。

“現(xiàn)在，我們更清楚地知道臨界點(diǎn)在哪里，你開始從這種最小的運(yùn)動中看到有意義的好處。這些新結(jié)果表明，每周至少需要三天，至少對于一次三秒鐘的偏心收縮訓(xùn)練。

Nosaka和他的同事懷疑這些超短時(shí)間的鍛煉比大型鍛煉更有效，因?yàn)樗鼈兛梢宰尲∪飧菀谆謴?fù)。

鍛煉之間的其余時(shí)間接近實(shí)際鍛煉時(shí)間的 28，800 倍。

在一個(gè)研究從2017年開始，這種停機(jī)時(shí)間與運(yùn)動皮層的“沉默期”有關(guān)，初步結(jié)果表明這種沉默可能與增加肌肉力量有關(guān)。

需要做更多的研究來弄清楚細(xì)節(jié)，但似乎在某種程度上，鍛煉的頻率比實(shí)際的持續(xù)時(shí)間更重要。

“重要的是要注意，如果定期進(jìn)行，即使是非常少量的運(yùn)動也會對我們的身體產(chǎn)生影響，”說野坂。

該研究發(fā)表在歐洲應(yīng)用生理學(xué)雜志.

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