沒有健身房？這3件事使家庭鍛煉同樣有效

隨著生活成本的上漲，健身房會(huì)員資格和健身課程變得越來越難以負(fù)擔(dān)。但好消息是你可以做出在國內(nèi)取得同樣多的進(jìn)步.

心血管耐力，肌肉力量和柔韌性是重要健身的組成部分。每個(gè)人都可以在很少或沒有設(shè)備的情況下進(jìn)行訓(xùn)練。讓我們看看為什么以及如何將它們納入您的 DIY 鍛煉計(jì)劃。

1. 心血管耐力

心血管耐力運(yùn)動(dòng)（或“有氧運(yùn)動(dòng)”）迫使心臟和肺部增加對(duì)工作肌肉的氧氣供應(yīng)。心臟病是一種主要死因心血管耐力運(yùn)動(dòng)有助于保持心臟健康。

有氧運(yùn)動(dòng)最好的一點(diǎn)是你不需要任何花哨的設(shè)備來做。散步、慢跑和跑步是不錯(cuò)的選擇，騎自行車、跳繩和游泳也是不錯(cuò)的選擇。

有兩種方法可以最大限度地提高心血管耐力：

• 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT） – 短時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)（大約是最大心率的 80% 到 95%），穿插著較低強(qiáng)度的恢復(fù)期（大約是最大心率的 40% 到 50%）
• 低強(qiáng)度穩(wěn)態(tài)（LISS） 運(yùn)動(dòng) – 以低至中等強(qiáng)度（約為最大心率的 50% 至 65%）持續(xù)進(jìn)行長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。

兩者都是不錯(cuò)的選擇。雖然高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以更省時(shí)，但低強(qiáng)度穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練可能更有趣，更容易長期維持。

無論你選擇什么，瞄準(zhǔn)每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度或 75 分鐘的高強(qiáng)度心血管運(yùn)動(dòng)。例如，您可以嘗試每周 5 天 30 分鐘、每周 5 天的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或 25 分鐘、每周三天的高強(qiáng)度活動(dòng)，或兩者兼而有之。

你怎么知道你的鍛煉強(qiáng)度是否正確？

測(cè)量心率的智能手表可以幫助監(jiān)測(cè)強(qiáng)度。或者你可以依靠好的老式談話測(cè)試.在低強(qiáng)度活動(dòng)中，您應(yīng)該能夠說出完整的句子。相反，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，簡短的短語（最初）或單個(gè)單詞（接近尾聲）應(yīng)該是所有可以管理的。

2. 肌肉力量

接下來是肌肉力量，我們通過阻力運(yùn)動(dòng)來訓(xùn)練。這對(duì)骨骼健康、平衡和代謝健康很重要，尤其是隨著年齡的增長和我們的肌肉質(zhì)量和力量下降.

目標(biāo)是每周進(jìn)行兩天的全身阻力運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行中等或強(qiáng)度更大.嘗試建立兩次針對(duì)主要肌肉群的每周課程。這可能包括：

• 深蹲 – 通過彎曲臀部、膝蓋和腳踝來降低站立，同時(shí)保持胸部高高，然后通過伸直臀部、膝蓋和腳踝恢復(fù)站立

• 鉸鏈– 將臀部向前折疊，將臀部推回身后的墻壁，保持背部挺直。膝蓋輕微彎曲是可以的，但要保持小腿垂直
• 俯臥撐– 如果完整的俯臥撐太難，您可以將手放在凸起的表面上，例如臺(tái)階或椅子
• 水平和垂直引體向上 – 使用便攜式下巴桿之類的東西，您可以從運(yùn)動(dòng)用品商店購買
• 垂直推動(dòng) – 將物體（或重量）從胸部頂部垂直推到頭頂位置。

一旦你選擇了你的練習(xí)，執(zhí)行2-3組，每組8-12次重復(fù)，強(qiáng)度中等到更大，每組之間休息約90秒。

隨著您的進(jìn)步，繼續(xù)挑戰(zhàn)您的肌肉，為每項(xiàng)練習(xí)添加額外的一套，包括啞鈴，改變身體姿勢(shì)或背負(fù)重的背包。目標(biāo)應(yīng)該是每節(jié)課略有進(jìn)步。

但是，如果您有任何潛在的健康狀況、殘疾或不確定如何最好地做到這一點(diǎn)，請(qǐng)去看運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家或物理治療師。

3. 靈活性

提高靈活性可以增加您的運(yùn)動(dòng)范圍并提高您管理日常生活的能力。

雖然我們不知道提高靈活性的最佳方法，最基本和容易訪問的是靜態(tài)伸展.在這里，我們拉長肌肉 - 例如，腿筋，直到我們感到“拉伸”的感覺。保持該姿勢(shì) 15-30 秒。

雖然這種拉伸感覺的精確強(qiáng)度仍然難以捉摸,大約 5-10 分鐘每周每肌肉群，分布在五天，似乎提供了最好的結(jié)果。

如何堅(jiān)持下去？

最好的練習(xí)是完成的練習(xí)。所以，無論你選擇什么，確保你喜歡它。畢竟，這是關(guān)于建立對(duì)鍛煉的持續(xù)承諾，這將帶來長期的健康益處。

確保您準(zhǔn)備好鍛煉也很重要，特別是如果您有任何潛在的健康問題、以前不活動(dòng)或不確定如何開始。

一個(gè)運(yùn)動(dòng)前篩查可以幫助您確定在開始鍛煉計(jì)劃之前是否應(yīng)該去看醫(yī)生或?qū)Ｂ氠t(yī)療專業(yè)人員，并就后續(xù)步驟提供指導(dǎo)。

劉易斯·英格拉姆，物理治療講師，南澳大利亞大學(xué);亨特·貝內(nèi)特，運(yùn)動(dòng)科學(xué)講師，南澳大利亞大學(xué)和薩拉瓦娜·庫馬爾，專職衛(wèi)生和衛(wèi)生服務(wù)研究教授，南澳大利亞大學(xué)

本文轉(zhuǎn)載自對(duì)話根據(jù)知識(shí)共享許可。閱讀原文.

寶寶起名 起名