您的健康可能會(huì)受到一天中用餐時(shí)間的影響

早期的狩獵采集者面臨著長(zhǎng)時(shí)間的禁食。他們獲得食物依靠成功的狩獵、捕魚(yú)和野生植物的可用性。

隨著時(shí)間的推移，現(xiàn)代農(nóng)業(yè)的發(fā)展和向工業(yè)化社會(huì)的過(guò)渡改變了我們的常規(guī)飲食模式，將我們的晚餐時(shí)間轉(zhuǎn)移到當(dāng)天晚些時(shí)候以適應(yīng)工作時(shí)間表。

今天，由于可以獲得豐富的食物，我們很少經(jīng)歷長(zhǎng)時(shí)間的禁食，除了減肥或宗教習(xí)俗。它現(xiàn)在很常見(jiàn)每天吃四頓或更多餐，當(dāng)天晚些時(shí)候消耗的卡路里最多。經(jīng)常吃零食也很常見(jiàn)，大約需要 15 個(gè)小時(shí)。

然而，越來(lái)越多的研究表明，我們的健康不僅受到我們吃什么和吃多少的影響，還受到我們吃的時(shí)候的影響。那么這對(duì)膳食安排意味著什么？間歇性禁食有幫助嗎？

我們的生物鐘控制著的不僅僅是我們的睡眠

我們的內(nèi)部生物計(jì)時(shí)器或生物鐘調(diào)節(jié)著我們生理和行為的許多方面。它告訴我們白天要醒著，要活躍，并且休息和睡眠在夜間。它也可以告訴我們最佳進(jìn)食時(shí)間。

我們的身體在生物學(xué)上已經(jīng)做好了在白天進(jìn)食的準(zhǔn)備。食物消化、營(yíng)養(yǎng)吸收和能量代謝被優(yōu)化為我們應(yīng)該活躍和進(jìn)食的時(shí)候發(fā)生。

在這個(gè)默認(rèn)階段工作，在我們應(yīng)該睡覺(jué)和禁食的時(shí)候定期進(jìn)食，可能會(huì)損害這些過(guò)程并影響我們的健康。不穩(wěn)定的飲食模式，包括深夜飯，都與體重增加以及代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)更大。

例如，輪班工人以及晚上、夜間或輪班工作的人都有風(fēng)險(xiǎn)較高肥胖、心臟病和糖尿病.

但是采用符合我們晝夜節(jié)律的飲食模式可以降低這些風(fēng)險(xiǎn)。

那么間歇性禁食有幫助嗎？

營(yíng)養(yǎng)干預(yù)越來(lái)越不僅關(guān)注我們吃什么，而且關(guān)注“什么時(shí)候吃”。間歇性禁食是限制我們吃東西的時(shí)間而不是內(nèi)容的一種方式.

有幾種類型間歇性禁食，其中之一是限時(shí)進(jìn)食。這意味著每天以 8 到 12 小時(shí)甚至更短的間隔攝入我們所有的卡路里。

但它有證據(jù)支持嗎？

我們今天對(duì)間歇性禁食和限時(shí)飲食的了解大部分來(lái)自小鼠研究，顯示出與這些類型的飲食干預(yù)相關(guān)的顯著體重減輕和整體健康益處。

然而，小鼠生理學(xué)的某些方面可能與人類不同。小鼠需要比人類更頻繁地進(jìn)食，即使是短時(shí)間的禁食對(duì)小鼠也有更顯著的生理影響。

小鼠禁食一天會(huì)導(dǎo)致10%體重減輕，而人類需要禁食 14 天才能達(dá)到類似的結(jié)果.這使得從小鼠到人類的直接翻譯變得更加復(fù)雜。

雖然健康益處間歇性禁食和限時(shí)進(jìn)食在人類中也觀察到，關(guān)于體重減輕的發(fā)現(xiàn)不太清楚。目前的數(shù)據(jù)表明，與限制卡路里的飲食相比，接受這些飲食方案的人類參與者的體重減輕幅度有限（如果有的話）。

繪圖明確的結(jié)論在人類中可能更多難由于樣本量小和代謝的個(gè)體差異，研究設(shè)計(jì)的差異（例如使用不同的方案，限制食物的時(shí)間和持續(xù)時(shí)間不同），以及參與者不遵守他們的指示。

健康益處可能是由于攝入更少的卡路里

大多數(shù)研究描述了限時(shí)進(jìn)食或間歇性禁食還發(fā)現(xiàn)這些飲食伴隨著卡路里限制：減少獲取食物的時(shí)間隱含地導(dǎo)致人們吃得更少。

控制卡路里攝入量的研究沒(méi)有發(fā)現(xiàn)間歇性禁食比卡路里限制獨(dú)自。

間歇性禁食觀察到的體重減輕和健康益處可能是由于由此減少卡路里攝入量.類似的發(fā)現(xiàn)有限時(shí)進(jìn)食的報(bào)道。

遵循我們的生物鐘的好處

然而，限時(shí)飲食為人類提供了額外的健康益處，例如改善葡萄糖代謝和血壓，即使卡路里攝入量沒(méi)有差異，特別是當(dāng)限制在一天的早些時(shí)候（也就是說(shuō)，在下午 3 點(diǎn)之前有六個(gè)小時(shí)的晚餐窗口）。

將輪班工人的食物攝入量限制在白天可以緩解輪班工作引起的代謝差異，而當(dāng)食物攝入量限制在夜間.

一個(gè)想法是，盡早進(jìn)食，與我們的晝夜節(jié)律保持一致，有助于同步我們的生物鐘.這恢復(fù)了我們自主神經(jīng)系統(tǒng)的節(jié)奏，該系統(tǒng)調(diào)節(jié)呼吸和心率等基本功能，以保持我們的生理機(jī)能“調(diào)整”，如圖所示。在小鼠中.

雖然從這一領(lǐng)域的研究中還有很多東西需要學(xué)習(xí)，但有證據(jù)表明，為了保持健康的體重和整體健康，目標(biāo)是在白天有規(guī)律、有營(yíng)養(yǎng)的膳食，同時(shí)避免深夜進(jìn)食和經(jīng)常吃零食。

弗雷德里克·加雄，分子生物科學(xué)研究所晝夜節(jié)律生理學(xué)副教授，昆士蘭大學(xué)和梅爾特姆·韋格，分子生物科學(xué)研究所博士后研究員，昆士蘭大學(xué)

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