骨質(zhì)疏松癥是一個“無聲殺手”。以下是如何避免它。

因為在第一次骨折發(fā)生之前通常沒有任何癥狀，骨質(zhì)疏松被認為是一種無聲的疾病。有人稱之為無聲的殺手.

骨質(zhì)疏松癥是骨病其特征是骨密度和強度下降，導(dǎo)致骨骼脆弱、脆弱，從而增加骨折的風(fēng)險，尤其是脊柱、臀部和手腕。

美國國家骨質(zhì)疏松癥基金會估計超過 1000 萬美國人患有骨質(zhì)疏松癥.另有 4300 萬人骨量低，這是骨質(zhì)疏松癥的前兆.

到 2030 年，患有骨質(zhì)疏松癥或低骨量的成年人數(shù)量估計會增加增長了 30% 以上，達到 7100 萬.

增加的原因包括生活方式問題，尤其是吸煙、缺乏體育鍛煉和酗酒。我們的人口老齡化，以及對這種疾病的關(guān)注不足，也是骨質(zhì)疏松癥呈上升趨勢的原因。

如果您年紀較大，閱讀這些統(tǒng)計數(shù)據(jù)可能會令人沮喪。但是，由于骨科專家誰學(xué)過這種疾病，我們知道骨質(zhì)疏松癥不是不可避免的。終生擁有健康骨骼的關(guān)鍵是采取一些簡單的預(yù)防措施——而且越早越好。

雖然早期癥狀并不明顯，但某些跡象表明您的骨骼正在變?nèi)?。骨質(zhì)疏松癥最嚴重的并發(fā)癥是骨折，這可能導(dǎo)致慢性疼痛、住院、殘疾、抑郁癥，生活質(zhì)量降低，死亡率增加。

在世界范圍內(nèi)，骨質(zhì)疏松癥的原因每年近 900 萬例骨折.即每 3 秒發(fā)生 1 例骨質(zhì)疏松性骨折。

身高下降、背痛

輕微的碰撞或跌倒可能導(dǎo)致骨折，尤其是髖部、手腕或脊柱骨折。這些類型的骨折通常疾病的第一個跡象.

如果您發(fā)現(xiàn)自己變矮了，原因可能是脊柱壓縮性骨折;這也是骨質(zhì)疏松癥的常見癥狀.

雖然大多數(shù)人通常會隨著年齡的增長而失去身高——一生中大約會失去 1 到 11/2 英寸（2.5 到 3.8 厘米），但那些患有多發(fā)性脊柱骨折可能會損失 2 到 3 英寸或更多相對較快的時間框架.

彎曲的姿勢或姿勢的明顯變化可能會導(dǎo)致駝背，這可能是您的脊柱正在減弱和失去密度.

持續(xù)的背痛是另一個指標——這也是脊柱微小骨折或壓迫.

鈣和維生素 D

骨質(zhì)疏松癥無法完全治愈，但某些生活方式和飲食因素可以降低您的風(fēng)險。

鈣和維生素D 是對骨骼健康至關(guān)重要.鈣有助于維持強健的骨骼，而維生素 D 有助于鈣的吸收。50 歲以上的女性和 70 歲以上的男性應(yīng)食用每天至少 1,200 毫克鈣來自食物，如有必要，還來自補充劑。

獲得鈣的簡單方法是通過乳制品.牛奶、酸奶和奶酪是最豐富的來源之一。

一杯牛奶提供約 300 毫克的鈣，占每日需求的四分之一。如果你是素食主義者，鈣是在許多植物性食物中，包括大豆、豆類、豌豆、扁豆、橙子、杏仁和深色綠葉蔬菜。

成年人應(yīng)該以每天兩到三份富含鈣的食物為目標。全天隨餐食用有助于改善吸收。

維生素 D 主要來自補充劑和陽光，這是最簡單的方法以獲得推薦劑量。如果您在上午 10 點至下午 3 點之間將手臂、腿部和面部暴露在陽光直射下 10 到 30 分鐘，您的身體將產(chǎn)生足夠的維生素 D，每周 2 到 3 次。

雖然在這段短暫的時間內(nèi)最好穿短袖襯衫和短褲，但戴太陽鏡并在臉上涂抹防曬霜也是可以的。

透過窗戶的陽光不會產(chǎn)生相同的效果– 玻璃減少了對維生素 D 產(chǎn)生所需的紫外線的吸收。皮膚較黑的人或生活在陽光較少地區(qū)的人可能需要更多的陽光才能獲得相同的效果。

如果醫(yī)生診斷出您患有骨質(zhì)疏松癥，那么您僅通過食物和陽光照射獲得的鈣和維生素 D 可能還不夠;如果您需要藥物治療，您應(yīng)該詢問您的醫(yī)生。

跳舞、慢跑、舉重和避免飲酒

定期鍛煉是一項極好的活動，可以幫助避免骨質(zhì)疏松癥.負重運動，如快走、慢跑和跳舞，是非常適合增加骨密度.力量訓(xùn)練，例如舉重有助于提高穩(wěn)定性和靈活性，從而降低跌倒的風(fēng)險。

目標是每周至少四天進行 30 分鐘的負重運動，并結(jié)合每周至少兩次的肌肉強化運動。

特別是對于骨密度下降的女性更年期期間和之后，定期鍛煉至關(guān)重要。在更年期前鍛煉可以降低晚年患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。

避免有害的習(xí)慣 – 吸煙和大量飲酒會削弱骨密度并增加骨折的風(fēng)險。

預(yù)防跌倒策略和平衡訓(xùn)練至關(guān)重要，并且有助于降低骨折風(fēng)險.

篩查和治療

女性應(yīng)在 65 歲開始進行骨質(zhì)疏松癥篩查，根據(jù)美國預(yù)防服務(wù)工作組 （US Preventive Services Task Force） 的數(shù)據(jù).如果出現(xiàn)以下情況，男性應(yīng)考慮篩查他們有 骨質(zhì)疏松癥 的危險因素，其中包括吸煙、酒精使用障礙、一些慢性疾病，如糖尿病和 age 的 Age 進行驗證。70 歲以上的男性風(fēng)險更高。

醫(yī)學(xué)成像，例如骨密度掃描脊髓 X 線檢查可以幫助確認骨質(zhì)疏松癥和檢測壓縮性骨折。這些基本檢查，結(jié)合年齡和病史，足以做出明確的診斷。

管理骨質(zhì)疏松癥是一個長期過程，需要持續(xù)致力于改變生活方式。識別早期預(yù)警信號并積極改變生活方式是預(yù)防疾病和保持骨骼健康的第一步。

張婷， 骨科研究學(xué)者，匹茲堡大學(xué)和張劍英，骨外科研究教授，匹茲堡大學(xué)

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