每周吃 30 株植物：更健康的飲食還是只是一個(gè)噱頭？

飲食中包含的植物越多，更多健康益處您將通知.這就是為什么公共衛(wèi)生指南長期以來一直鼓勵(lì)人們至少吃五人份每天的水果和蔬菜。

但是每周 30 株網(wǎng)上流傳的挑戰(zhàn)建議，我們不應(yīng)該只以每天吃五份為目標(biāo)，而應(yīng)該以每周吃 30 種不同的植物性食物來改善我們的健康為目標(biāo)。

水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果、種子、全谷物、草藥和香料都算作植物份量。

一些倡導(dǎo)者方法甚至創(chuàng)建了一些基本規(guī)則并生成了一個(gè)積分系統(tǒng)，為您消費(fèi)的每種不同類型的植物提供積分。

然而，并非每株植物都算作滿分。例如，香草和香料只算作植物點(diǎn)的四分之一。精制植物產(chǎn)品，如果汁或加工過的全谷物（如白面包），根本不算數(shù)。

當(dāng)前的 NHS 飲食建議圍繞水果和蔬菜（例如每天五次的信息），強(qiáng)調(diào)數(shù)量——確保人們吃足夠的水果、蔬菜和全谷物，以獲得身體所需的所有必需營養(yǎng)素和纖維。

但是，30 種植物的方法將重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到多樣性上——認(rèn)為吃各種各樣的植物性食物比只吃推薦量的少數(shù)精選水果和蔬菜提供更大的健康益處。

那么，每周吃 30 株植物比每天吃 5 份有什么額外的健康益處嗎？

探索科學(xué)

每周 30 株植物挑戰(zhàn)的基礎(chǔ)美國腸道項(xiàng)目– 一項(xiàng)對(duì)來自美國、英國和澳大利亞的 10,000 名參與者進(jìn)行的公民科學(xué)研究。

研究結(jié)果表明，每周吃更多種類植物性食物的人更多樣化的腸道微生物組與那些吃植物較少的人相比。腸道微生物組是指數(shù)萬億個(gè)細(xì)菌，病毒、生活在我們消化道中的真菌和微生物。

研究表明，更多樣化的微生物組與較低的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)慢性病更好免疫功能甚至改善心理健康.

所以簡單來說，看起來我們吃的植物多樣性越多，生活在我們腸道中的微生物種群就越多樣化。這會(huì)帶來更好的整體健康狀況。

但是，與吃 30 株植物相比，吃 30 株植物真的能提供更多的好處嗎當(dāng)前的公共衛(wèi)生信息?這些建議我們每天至少吃五份水果和蔬菜，選擇全麥碳水化合物，并盡可能限制精制糖、加工肉類和食物。

順便說一句，研究表明遵循這些建議還會(huì)導(dǎo)致 MORE多樣化的腸道微生物組與不符合建議的人相比，健康結(jié)果更好。

因此，看起來遵循當(dāng)前的公共衛(wèi)生建議或 30 種植物飲食將改善微生物多樣性并對(duì)健康有益。雖然 30 歲是一個(gè)有意義且現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，但重要的是要認(rèn)識(shí)到，微小的、可持續(xù)的改變也會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生持久的影響。

飲食改變

像任何趨勢(shì)一樣，30 種植物的信息并非沒有缺點(diǎn)。一個(gè)主要問題是可訪問性。每周購買 30 種不同的植物性食物可能很昂貴——這可能會(huì)加劇現(xiàn)有的健康不平等。

有一些方法可以繞過這些限制，例如批量購買和冷凍部分，使用罐裝和冷凍水果、蔬菜、豆類和扁豆以及制定膳食計(jì)劃以減少食物浪費(fèi)。

然而，這些解決方案通常需要額外的資源，例如存儲(chǔ)空間、烹飪空間和時(shí)間——這可能并非每個(gè)人都能做到。

該信息還存在過度簡化公共衛(wèi)生指南復(fù)雜性的風(fēng)險(xiǎn)——可能會(huì)忽視個(gè)體營養(yǎng)素和整體膳食平衡的重要性。

另一方面，有一個(gè)強(qiáng)有力的論點(diǎn)認(rèn)為，每周 30 株植物的挑戰(zhàn)只是相同的、舊的公共衛(wèi)生建議，以略有不同、更吸引人的方式包裝。作為一名營養(yǎng)師，我非常喜歡這一點(diǎn)。

當(dāng)前圍繞食品、營養(yǎng)和生活方式的公共衛(wèi)生信息并未落地。盡管這些指南的證據(jù)，費(fèi)率生活方式相關(guān)健康問題正在增加。這并不是說這些建議不起作用——而是作為一個(gè)群體，我們很難遵循它們。

每周 30 株植物的挑戰(zhàn)是一個(gè)積極的信息，鼓勵(lì)增加更多種類——而不是限制食物。如果鼓勵(lì)人們多吃植物性食物，他們可能會(huì)自然而然地取代營養(yǎng)較少的選擇——這對(duì)健康來說是一個(gè)勝利。

如果您正在考慮嘗試每周 30 株植物的挑戰(zhàn)，這里有一些簡單的方法可以增加飲食的多樣性：

1. 交換碳水化合物：將白面包、米飯或意大利面換成全麥面包、米飯或意大利面。您還可以考慮替代全麥碳水化合物，例如藜麥或全麥蒸粗麥粉。
2. 包括堅(jiān)果和種子：很容易被忽視，但卻是增加多樣性的輕松方式。一小把是一份。
3. 添加豆類和扁豆：將扁豆添加到肉類菜肴（如意大利肉醬面）中，以獲得額外的蛋白質(zhì)和更多的植物點(diǎn)。
4. 購買罐頭和冷凍食品：囤積冷凍漿果、混合蔬菜、罐裝豆類和鷹嘴豆，使植物品種更容易獲得且更實(shí)惠。

吃 30 種不同的植物的挑戰(zhàn)是一種令人興奮和積極的方式，可能會(huì)鼓勵(lì)有營養(yǎng)的選擇。然而，我們還沒有完全了解它在現(xiàn)實(shí)世界中的可接受性或?qū)κ澄镞x擇的影響。

雖然科學(xué)證據(jù)強(qiáng)烈支持植物多樣性對(duì)健康的好處，但在將其納入公共衛(wèi)生信息之前，收集有關(guān)其實(shí)際有效性的更多研究將是有價(jià)值的。

艾斯林·皮戈特， 講師， 營養(yǎng)學(xué)，卡迪夫城市大學(xué)

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