即使現(xiàn)在做輕度力量訓(xùn)練，也能保護(hù)你以后活動(dòng)能力

從椅子上站起來(lái)不應(yīng)該是困難。然而，對(duì)于許多老年人來(lái)說(shuō)，隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉會(huì)逐漸衰弱，像這樣簡(jiǎn)單的日常動(dòng)作變得越來(lái)越困難。稱為肌少癥的過(guò)程.

后果悄然積累：爬樓梯困難，更多醫(yī)院就診，最終失去獨(dú)立生活的能力。

相關(guān)報(bào)道：力量訓(xùn)練只需要一件器械，而且是免費(fèi)的

令人鼓舞的消息是，你不需要長(zhǎng)時(shí)間鍛煉或高強(qiáng)度訓(xùn)練來(lái)推動(dòng)對(duì)抗。即使是適度的力量訓(xùn)練，也能有效保留肌肉，保持自信的動(dòng)作能力。

構(gòu)建緩沖區(qū)

住院或短時(shí)間無(wú)法行動(dòng)可能帶來(lái)深遠(yuǎn)后果為了我們的肌肉。在這些短時(shí)間（大約五天有時(shí)更長(zhǎng)時(shí)間的不活動(dòng)和動(dòng)彈，我們會(huì)失去肌肉，變得更虛弱。

壞消息是，隨著年齡增長(zhǎng)，恢復(fù)肌肉和力量很難。因此，預(yù)防總比治愈更有效。然而，有時(shí)候意外或疾病是無(wú)法避免的。這就是為什么我們需要建立一個(gè)緩沖區(qū)，或者說(shuō)是“肌肉儲(chǔ)蓄賬戶”。

有一個(gè)令人不安的事實(shí)：在無(wú)法動(dòng)彈期間，無(wú)論是疾病、手術(shù)還是受傷，你都會(huì)流失肌肉。失去是不可避免的。但并非必然的是你是否能承受這種損失。

如果你已經(jīng)肌肉量不足，哪怕減一點(diǎn)肌肉，也可能讓你從獨(dú)立到依賴的邊緣。同樣的減重，對(duì)肌肉較多的人來(lái)說(shuō)幾乎不影響，也可能讓肌肉較少的人無(wú)法獨(dú)立生活。

這尤其重要，因?yàn)槔夏耆瞬幌衲贻p人那樣能迅速恢復(fù)。一名20歲年輕人在醫(yī)院失去肌肉，幾周內(nèi)恢復(fù)了.一個(gè)70歲的人可能會(huì)永遠(yuǎn)拿不回來(lái).這就是為什么建造緩沖區(qū)不應(yīng)被視為可選;這是你未來(lái)獨(dú)立生活的重要保障。

年齡相關(guān)的肌肉流失通常是這樣發(fā)展的：這不是緩坡，而是一步步下去的樓梯。你會(huì)穩(wěn)定幾個(gè)月甚至幾年，然后發(fā)生了一些事情——跌倒、手術(shù)，肺炎——然后你會(huì)跌到一個(gè)新的、更低的層次。然后又發(fā)生了一件事，又一次掉落。每次你都會(huì)失去肌肉，而且永遠(yuǎn)無(wú)法完全恢復(fù)。

也許你在自己的家庭中見過(guò)類似的情況?！澳谴螇嬄浜笠磺卸甲兞??！薄鞍职窒ドw手術(shù)后就再也不一樣了?！边@些故事有一個(gè)共同點(diǎn)：肌肉儲(chǔ)備不足，面對(duì)不可避免的健康挑戰(zhàn)。

好消息是？這個(gè)軌跡并非一成不變。你現(xiàn)在鍛煉的肌肉決定了未來(lái)的挫折是暫時(shí)的障礙還是永久的限制。

保持力量

體育活動(dòng)，特別是力量訓(xùn)練，是維持和提升的關(guān)鍵肌肉質(zhì)量與力量.力量訓(xùn)練指的是舉重，包括啞鈴、健身器械或阻力帶。

隨著年齡增長(zhǎng)，保持身體活動(dòng)（散步、園藝等）至關(guān)重要我們的心以及腦部健康，并有助于防止2型糖尿病.然而，力量訓(xùn)練有一些獨(dú)特且具體的好處。

移動(dòng)啞鈴和其他類型的阻力訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)力量和力量的培養(yǎng)，這在日常生活中至關(guān)重要，比如爬樓梯或搬運(yùn)一袋沉重的雜貨，以及降低跌倒風(fēng)險(xiǎn).阻力訓(xùn)練是不可替代在這方面。

盡管如此，只有42%的65歲以上加拿大人遵循力量訓(xùn)練指南，這讓許多人容易因肌肉流失而感到困難，日常活動(dòng)變得艱難。

重負(fù)重與輕重：一點(diǎn)點(diǎn)夠用嗎？

有些人可能會(huì)想，“在一個(gè)充滿肌肉年輕人的健身房舉重，謝謝?！钡绻悴贿@樣做呢需求舉重來(lái)維持甚至增??？

我們和其他人的研究表明，你不必舉重也能增重肌肉與力量.較重的重量在力量提升方面略有優(yōu)勢(shì)，但較輕的重量效果非常好，足以真正改變你的日常生活。

判斷一個(gè)重量是否足夠重的一個(gè)好指標(biāo)，是觀察你在重復(fù)20-25次后是否感到疲勞。如果你能做超過(guò)25次，可能應(yīng)該稍微加重一些重量。這個(gè)體重因人而異，也會(huì)因時(shí)不時(shí)而異。

這里有個(gè)令人鼓舞的消息：斯圖爾特·菲利普斯運(yùn)動(dòng)代謝研究組麥克馬斯特大學(xué)發(fā)現(xiàn)每周一次輕量力量訓(xùn)練同時(shí)鍛煉肌肉和力量。

是的，更多的療程會(huì)帶來(lái)更快的效果，但最重要的門檻并不是“合格”和“優(yōu)秀”之間的界限;介于零和一之間。每周一次鍛煉能讓你從肌肉量下降轉(zhuǎn)變?yōu)檎嬲黾?，建立起保護(hù)你隨著年齡增長(zhǎng)的獨(dú)立性緩沖。

請(qǐng)記住，20-25次的范圍很可能是輕重量力量訓(xùn)練的理想范圍。低于這個(gè)數(shù)值的效果可能就沒有那么大了。

為了最大化輕重量的增益，你最終會(huì)想訓(xùn)練自愿失敗這意味著直到你身體無(wú)法再以合適的姿勢(shì)完成該動(dòng)作。

相關(guān)報(bào)道：老年舉重不僅僅是保持肌肉強(qiáng)壯

但初學(xué)者需要聽到的是：現(xiàn)在別太擔(dān)心。你的第一次鍛煉不需要完美或讓人筋疲力盡。這只是必須發(fā)生的。隨著自信和穩(wěn)定性的建立，你可以更努力地推動(dòng)自己。

而讓第一次鍛煉成真，可能比你想象的要容易。一套基礎(chǔ)啞鈴或阻力帶意味著你今天就能在家開始，無(wú)需健身房會(huì)員或令人畏懼的器械。

關(guān)鍵很簡(jiǎn)單。每周一次力量訓(xùn)練比零訓(xùn)練好。輕一點(diǎn)的重量總比沒有重量的好。不完美地開始總比從不開始好。你現(xiàn)在逐漸建立的肌肉緩沖，是對(duì)年齡和疾病帶來(lái)的損失的保障。

未來(lái)的你，依然獨(dú)立爬樓梯和提雜貨，會(huì)感謝你今天開始。

湯姆·詹森博士候選人，麥克馬斯特大學(xué)以及馬修·李斯，運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)系博士后研究員，麥克馬斯特大學(xué)

本文轉(zhuǎn)載自對(duì)話采用知識(shí)共享許可協(xié)議。請(qǐng)閱讀原文.

寶寶起名 起名