感受圣誕節(jié)后的憂郁嗎？這些簡單的動作都能有所幫助

對許多人來說，圣誕節(jié)的臨近充滿了興奮和期待。對另一些人來說，它可能悄然轉(zhuǎn)變?yōu)楦鼜?fù)雜的局面。

圣誕節(jié)后情緒低落尤其常見，尤其是在新年最后一周和新年開始的幾天。了解原因，有助于更好地應(yīng)對這種情緒低落。

圣誕節(jié)后的憂郁與大腦的獎勵系統(tǒng)密切相關(guān)。神經(jīng)遞質(zhì)是讓大腦細(xì)胞相互交流的化學(xué)信使，并在我們的感受、思維和行為中發(fā)揮關(guān)鍵作用。

其中最重要的之一是多巴胺，它有助于調(diào)節(jié)動機、愉悅和獎勵，且常被抗抑郁藥.

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節(jié)日期間，多巴胺水平往往會上升.對慶祝的期待、與他人共度的時光、豐盛的食物和節(jié)日儀式，都會激發(fā)這種讓人感覺良好的系統(tǒng)。

與日常生活相比，大腦經(jīng)歷了強烈的提升。甚至在圣誕節(jié)到來前就想著圣誕節(jié)，也能激活這些通路，形成感官興奮的激增.

圣誕節(jié)過后，多巴胺水平自然回落到正?；€。這種強烈刺激與日常作息之間的鮮明對比，會讓人感到平淡、缺乏動力或情緒低落。這就是圣誕節(jié)后熟悉的低迷期。

另一種涉及的激素是催產(chǎn)素，通常被稱為“愛情激素”。催產(chǎn)素支持社交紐帶和情感連接。當(dāng)我們親近時，這種感覺會上升，比如當(dāng)家長擁抱孩子幫助增強信任和依戀的感覺。圣誕節(jié)通常意味著與家人和親人相處的時間更多，這會增加催產(chǎn)素的釋放。

然而，節(jié)后這種強烈的聯(lián)系往往會減弱。當(dāng)共享的用餐、探視和高質(zhì)量相處時間突然減少時，催產(chǎn)素水平也可能下降。這種變化可能導(dǎo)致孤獨感、情感空虛或情緒低落。

圣誕節(jié)我們和誰一起度過時光也很重要。并不是桌上的每個人都能帶來安慰或親密感。研究表明與岳父母共度時光例如，可能比與自己家人相處的時間更有壓力。

這些研究顯示，腸道微生物群的變化表明，人們在假期期間與岳父母共度時光時，壓力反應(yīng)會更高。這凸顯了并非所有社交互動具有相同的情感或生理影響。

從心理學(xué)角度看，節(jié)日期間的積極體驗通常與更深的社交聯(lián)系和積極情緒的爆發(fā)有關(guān)，以及更高的生活滿意度.送禮還能激發(fā)積極情緒的涌動，甚至提升認(rèn)知功能但只有在一切順利時才會這樣。

為關(guān)心的人挑選禮物往往伴隨著很高的期望。當(dāng)禮物被反響不佳或感到失望時，神經(jīng)科學(xué)證據(jù)顯示給予者可能會經(jīng)歷類似社會排斥的情感痛苦。這就是為什么感恩的表達(dá)很重要。即使禮物未達(dá)標(biāo)，感激也能保護送禮者的情感健康。

圣誕節(jié)也會打亂日常生活。深夜，暴飲暴食， 并且酒精消費很常見。所有這些都會影響睡眠質(zhì)量，而睡眠質(zhì)量與情緒和情緒調(diào)節(jié)密切相關(guān)。當(dāng)睡眠被打擾時，人們更容易情緒低落，使圣誕節(jié)后的期變得更加艱難。

那么，你該如何保護自己的身心健康呢？

首先注意你的環(huán)境如何影響你。最新研究建議保護心理健康始于識別讓你感到疲憊或痛苦的情境和互動。如果這種情況發(fā)生在家庭聚會中，可以選擇遠(yuǎn)離、抽離緊張的對話，或短暫休息以減輕情緒壓力。

如果你獨自度過圣誕節(jié)，節(jié)日氛圍加劇了悲傷感，限制接觸是合理的。選擇真正讓你感到安慰的活動和場所，減少那些讓情緒惡化的不必要提醒。設(shè)立界限、抽時間休息、遠(yuǎn)離情感消耗的互動，都是有效的自我關(guān)懷方式。

盡快恢復(fù)你的日常作息也很有幫助。恢復(fù)規(guī)律的就寢和起床時間有助于支持你的晝夜節(jié)律，幫助身體恢復(fù)正常狀態(tài)。

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日光暴露醒來后不久尤其有用，因為自然光會向大腦傳遞一天的開始信號。中午時分光線最強時分短暫散步，還能進一步支持能量和心情。

最后，制定一個“圣誕節(jié)后”計劃。安排小活動、社交或目標(biāo)，能讓你期待，緩解節(jié)日與日常生活之間的情感對比。每天練習(xí)當(dāng)下和尋找小小的樂趣時刻，也能幫助恢復(fù)平衡。

如果你圣誕節(jié)后感到低落，這并不是個人的失敗。這是你的大腦和身體對季節(jié)中情感、社交和感官強度的反應(yīng)。

通過了解發(fā)生了什么，你可以緩解圣誕節(jié)后的低谷，支持你的身心健康。圣誕節(jié)結(jié)束了，但其情感回響不必淹沒接下來的幾周。

喬蘭塔·伯克積極健康科學(xué)中心副教授，RCSI醫(yī)科與健康科學(xué)大學(xué)

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