更年期體重增加比你想象的要早。以下是應(yīng)早行動(dòng)的方法。

你已經(jīng)四十多歲了，飲食健康，定期鍛煉。這是多年來(lái)一直有效的套路。

然而，最近體重秤上的數(shù)字正在慢慢上升。衣服穿起來(lái)也不同。腹部脂肪似乎是一夜之間出現(xiàn)的。

你記得你母親對(duì)無(wú)休止節(jié)食、額外有氧運(yùn)動(dòng)、談?wù)摗案昶隗w重”感到沮喪。但你還是會(huì)來(lái)月經(jīng)。更年期至少還要等五年。

那么，到底發(fā)生了什么？

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我們是初級(jí)保健醫(yī)生擁有醫(yī)療體重管理和內(nèi)分泌學(xué)家與肥胖醫(yī)學(xué)專(zhuān)家.我們幾乎每天都能聽(tīng)到這個(gè)故事。那些做得“正確”的女性突然覺(jué)得身體在反對(duì)她們。

雖然生活方式的選擇依然重要，但根本原因并不是意志力。這是生理學(xué)。

大多數(shù)女性預(yù)期體重問(wèn)題會(huì)在更年期后開(kāi)始。但研究表明真正的代謝轉(zhuǎn)變發(fā)生得更早.

在多年過(guò)渡到更年期期間，女性身體開(kāi)始降低對(duì)糖和碳水化合物的處理效率，而新陳代謝在休息時(shí)也會(huì)減緩。這可能導(dǎo)致體重增加——尤其是腹部附近——即使一個(gè)人的習(xí)慣變化不大。

有一些生理過(guò)程早在更年期之前就已開(kāi)始，但更年期過(guò)渡期的體重增加并非不可避免。識(shí)別出這一早期窗口，可以在身體還具適應(yīng)能力時(shí)進(jìn)行干預(yù)。

更年期前的無(wú)聲轉(zhuǎn)變

更年期官方定義為12個(gè)月無(wú)月經(jīng)。但身體的激素轉(zhuǎn)變，源于大腦與卵巢之間信號(hào)傳遞的變化，早在稱(chēng)為圍絕經(jīng)期的階段.這一階段的雌激素和孕酮開(kāi)始不可預(yù)測(cè)地波動(dòng)。

這些激素變化幾乎滲透到每一個(gè)新陳代謝系統(tǒng)。雌激素有助于調(diào)節(jié)脂肪分布、肌肉修復(fù)和胰島素敏感性。當(dāng)脂肪水平劇烈波動(dòng)時(shí)，身體開(kāi)始以不同的方式儲(chǔ)存脂肪，將脂肪從臀部和大腿轉(zhuǎn)移到腹部。肌肉蛋白質(zhì)合成也會(huì)減緩.

結(jié)果為逐漸的肌肉流失和胰島素抵抗增加即使習(xí)慣沒(méi)有改變。同時(shí)，這些激素變化也可能發(fā)生擾亂睡眠影響皮質(zhì)醇水平， 和改變食欲.

就像這些生理變化正在加速重癥護(hù)理和其他需求也在增加，導(dǎo)致鍛煉、睡眠和其他基本自我照顧的時(shí)間減少。

最引人注目的不是體重秤上的數(shù)字，而是身體成分的變化。即使體重保持不變，女性也常常會(huì)失去肌肉并增加肌肉腹部脂肪.這些較深的脂肪包圍著重要器官，與炎癥和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)糖尿病心臟病、肝病和睡眠障礙。

為什么圍絕經(jīng)期才是真正的轉(zhuǎn)折點(diǎn)

一項(xiàng)名為全國(guó)女性健康研究自1994年以來(lái)，他一直在美國(guó)許多地區(qū)追蹤不同背景的女性，以探討女性中年期間發(fā)生的生理變化。

其中一個(gè)關(guān)鍵發(fā)現(xiàn)是脂肪量開(kāi)始增加，瘦肌肉減少在圍絕經(jīng)期，遠(yuǎn)在月經(jīng)停止之前。

一旦這種加速的再分布在更年期期間趨于平穩(wěn)，逆轉(zhuǎn)就變得更加困難，盡管并非不可能。

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這就是為什么圍絕經(jīng)期應(yīng)被視為代謝機(jī)會(huì)的窗口期。身體依然可以適應(yīng);它對(duì)力量訓(xùn)練、高質(zhì)量營(yíng)養(yǎng)和更好的睡眠習(xí)慣有反應(yīng)。

通過(guò)正確的策略，女性可以抵消這些激素影響，為更年期及以后更健康的過(guò)渡做好準(zhǔn)備。

不幸的是，大多數(shù)醫(yī)療方法都存在更年期轉(zhuǎn)變時(shí)，反應(yīng)性強(qiáng).像潮熱或睡眠問(wèn)題這樣的癥狀，只有在出現(xiàn)后才會(huì)被處理。很少有人告訴女性，代謝風(fēng)險(xiǎn)降低會(huì)提前幾年開(kāi)始，也就是在這個(gè)隱秘但關(guān)鍵的生命階段。

大多數(shù)女性都沒(méi)被告知的事

“少吃多動(dòng)”的常見(jiàn)建議對(duì)40多歲女性來(lái)說(shuō)并不準(zhǔn)確。它過(guò)于簡(jiǎn)化生物學(xué)，忽視了激素背景。

例如，運(yùn)動(dòng)方面，單靠有氧運(yùn)動(dòng)不足以實(shí)現(xiàn)體重管理和最佳代謝健康。

力量訓(xùn)練這一點(diǎn)常被忽視，對(duì)于保持瘦肌肉和維持胰島素敏感性至關(guān)重要。蛋白質(zhì)攝入充足也支持這些變化。

睡眠和壓力調(diào)節(jié)同樣重要。雌激素波動(dòng)可能干擾皮質(zhì)醇節(jié)律導(dǎo)致了渴望、疲勞和夜間驚醒。

優(yōu)先考慮睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，如睡前減少屏幕時(shí)間、接受晨光、避免深夜進(jìn)食以及早些時(shí)候鍛煉，有助于調(diào)節(jié)這些激素節(jié)律。

理解這些習(xí)慣為何重要，為制定適合每個(gè)人生活方式的可持續(xù)調(diào)整策略提供了重要背景。

女性如何及早采取行動(dòng)

三十歲和四十歲的幾十年不必是衰落的倒計(jì)時(shí)，而是建立新陳代謝韌性的好機(jī)會(huì)。

通過(guò)提高意識(shí)、循證策略和積極的護(hù)理，女性能夠自信且堅(jiān)強(qiáng)地應(yīng)對(duì)圍絕經(jīng)期和更年期過(guò)渡期。以下是一些入門(mén)策略：

舉重。每周目標(biāo)是進(jìn)行兩到三次阻力或力量訓(xùn)練，以保護(hù)肌肉并促進(jìn)新陳代謝。工作漸進(jìn)式過(guò)載，指的是對(duì)肌肉施加壓力逐漸增加的過(guò)程。

優(yōu)先考慮蛋白質(zhì)。每餐攝入足夠的蛋白質(zhì)以支持肌肉、增加飽腹感并穩(wěn)定血糖。越來(lái)越多的證據(jù)表明需要蛋白質(zhì)需求更高比現(xiàn)行推薦膳食攝入量指南更為重要。每天蛋白質(zhì)攝入量為每磅體重0.55至0.73克（每公斤1.2至1.6克蛋白質(zhì)），以降低與年齡相關(guān)的肌肉流失風(fēng)險(xiǎn)。

睡得更聰明。睡眠衛(wèi)生與壓力管理幫助調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇和食欲激素。每晚目標(biāo)保證有七到八小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。

問(wèn)不同的問(wèn)題。在年度體檢時(shí)，與你的臨床醫(yī)生討論體質(zhì)和代謝健康，而不僅僅是體重。并且提前討論更年期激素治療的風(fēng)險(xiǎn)與益處.

你的新陳代謝并沒(méi)有壞;它在適應(yīng)進(jìn)入人生的新階段。一旦你明白了這一點(diǎn)，你就能和身體一起工作，而不是與身體對(duì)抗。

維納亞·戈吉內(nèi)尼肥胖醫(yī)學(xué)研究員，范德堡大學(xué)以及安娜·巴頓·布拉德利醫(yī)學(xué)助理教授，范德堡大學(xué)

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