保護(hù)您的肌肉質(zhì)量對(duì)于健康老齡化至關(guān)重要——原因如下

我們都想活得更久;至少，我會(huì)的。但是，享受我們?cè)谶@里的時(shí)間并過(guò)上更健康的生活呢？

在過(guò)去的一個(gè)世紀(jì)里，人類(lèi)的預(yù)期壽命急劇增加各種原因.其中最主要的是我們?cè)谛l(wèi)生、公共衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)和醫(yī)學(xué)方面的進(jìn)步，這些進(jìn)步降低了死亡率，尤其是年輕人的死亡率。

因此，更多的人能夠達(dá)到更高的年齡。

根據(jù)加拿大統(tǒng)計(jì)局，2021 年，加拿大人的預(yù)期壽命為 81.6 歲，自 24.5 年以來(lái)增長(zhǎng)了 1921 歲，令人震驚。預(yù)計(jì)到 2050 年，85 歲及以上的人口數(shù)量將增加兩倍。

在 20 世紀(jì)及以后延長(zhǎng)預(yù)期壽命是人類(lèi)最偉大的成就之一。然而，區(qū)分壽命（出生和死亡之間的時(shí)間）和健康壽命（一個(gè)人在其一生中保持健康的時(shí)間）是至關(guān)重要的。

老年人正在消費(fèi)健康狀況不佳的時(shí)間更長(zhǎng)，這代表了重大的個(gè)人和公共衛(wèi)生負(fù)擔(dān)。

在高齡時(shí)，保持獨(dú)立生活方式的能力在很大程度上決定了一個(gè)人的生活質(zhì)量.因此，僅僅延長(zhǎng)壽命而沒(méi)有足夠長(zhǎng)的健康壽命是不夠的。因此，我們的目標(biāo)應(yīng)該是使 lifespan 和 healthspan 盡可能接近。

延長(zhǎng)健康壽命的想法很重要，因?yàn)樗魬?zhàn)了與年齡相關(guān)的疾病是不可避免且無(wú)法緩解或消融的觀點(diǎn)。

為什么肌肉對(duì)延長(zhǎng)健康壽命很重要

老齡化人口面臨的一個(gè)主要健康挑戰(zhàn)是肌肉質(zhì)量、力量和功能下降（否則被稱為肌肉減少癥），這可能導(dǎo)致功能障礙、自主性喪失、代謝疾病以及更大的跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)。

除了在姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)中的作用外，肌肉還是靜息代謝的主要貢獻(xiàn)者，是葡萄糖（糖）和脂質(zhì)（脂肪）的重要儲(chǔ)存庫(kù)。它還代表了氨基酸在分解代謝應(yīng)激期間的重要“緩沖”，例如危疾.

入住重癥監(jiān)護(hù)病房時(shí)肌肉健康的標(biāo)志物可以預(yù)測(cè)重要結(jié)局，例如無(wú)呼吸機(jī)天數(shù)和死亡率，以及作為較舊的化合物這種風(fēng)險(xiǎn)。

從大約五十歲開(kāi)始，肌肉質(zhì)量以每年約 1% 的速度流失，力量以每年約 3% 的速度流失。這些質(zhì)量和強(qiáng)度的減少通常穿插著肌肉廢用期（例如住院和/或生病），這會(huì)加速肌肉質(zhì)量和力量的損失。

即使步行活動(dòng)的相對(duì)減少（通過(guò)每日步數(shù)下降） 短短兩到三周就可以帶來(lái)負(fù)面變化在身體成分中，肌肉力量和質(zhì)量降低，合成代謝抵抗（使用膳食蛋白質(zhì)進(jìn)行肌肉鍛煉的能力受損）以及老年人的血糖控制中斷。

鑒于肌肉組織在代謝和整體健康中的基本作用，維持足夠的肌肉質(zhì)量和質(zhì)量與延長(zhǎng) HealthSpan 特別相關(guān)。

隨著年齡的增長(zhǎng)保持肌肉健康

骨骼肌組織具有高度可塑性：它會(huì)根據(jù)施加在其上的物理應(yīng)力進(jìn)行重塑。

它響應(yīng)外部負(fù)荷的施加而增長(zhǎng)（稱為“肥大”），并在這些負(fù)荷被撤回時(shí)迅速消失（稱為“萎縮”）——如果你的手臂或腿曾經(jīng)打過(guò)石膏，你就會(huì)明白我的意思。

好消息是，我們可以利用肌肉組織的可塑性來(lái)發(fā)揮我們的優(yōu)勢(shì)。

在運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)教授 Stuart Phillips 的研究小組在麥克馬斯特大學(xué)，我們研究運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)對(duì)人體骨骼肌健康的影響，特別關(guān)注衰老。

該實(shí)驗(yàn)室的工作表明，阻力運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）即使偶爾進(jìn)行并且負(fù)荷較輕，也可以是一種有效的策略以抵消老年人活動(dòng)減少和不使用期間的肌肉損失。

更重要的是，這種類(lèi)型的培訓(xùn)可以提高靈敏度的肌肉組織對(duì)膳食蛋白質(zhì)的幫助克服合成代謝耐藥.它還可以使您的肌肉更準(zhǔn)備好吸收葡萄糖并降低患 2 型疾病的風(fēng)險(xiǎn)糖尿病.

現(xiàn)在的研究表明，老年人需要更多 膳食蛋白質(zhì)（肌肉“構(gòu)建塊”的來(lái)源）的比既定指南所建議的要多。

近期工作來(lái)自我們實(shí)驗(yàn)室的研究表明，更高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源可以改善老年人的肌肉生長(zhǎng)。最佳策略似乎是每天從動(dòng)物（例如肉、魚(yú)、奶制品）和植物（例如豆類(lèi)）來(lái)源的混合物中攝入每公斤體重 1.2 至 1.6 克蛋白質(zhì)（比目前推薦的蛋白質(zhì)高 50% 至 100%）。

無(wú)論您從什么年齡開(kāi)始，您都可以通過(guò)反復(fù)進(jìn)行體育鍛煉和攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)建立相當(dāng)于退休儲(chǔ)蓄計(jì)劃的新陳代謝。這樣做可以有效地縮小健康壽命和壽命之間的差距，保持獨(dú)立性并最大限度地提高老年人的生活質(zhì)量。

馬修·李斯，運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)系博士后，麥克馬斯特大學(xué)

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