你應(yīng)該先做有氧運(yùn)動還是舉重？我們終于有了答案。

幾十年來，健身愛好者一直在爭論這個問題：舉重前還是后做有氧運(yùn)動更好？

直到最近，答案在很大程度上歸結(jié)為偏好——有些人喜歡在舉重前慢跑熱身，而另一些人則認(rèn)為先舉重更適合燃燒脂肪。

但是新研究可能終于回答了這個長期爭議的問題。

根據(jù)這項(xiàng)研究，鍛煉的順序確實(shí)會顯著影響你減掉的脂肪量。與先進(jìn)行有氧運(yùn)動的參與者相比，在有氧運(yùn)動前進(jìn)行重量訓(xùn)練的參與者明顯減少了更多的脂肪，并且全天的身體活動更加活躍。

研究人員招募了 45 名年齡在 18-30 歲之間的年輕男性，他們被歸類為肥胖。研究人員將參與者分為三組，為期 12 周。一組是對照組。這意味著他們堅(jiān)持通常的生活習(xí)慣，沒有對自己的鍛煉制度做出任何改變。

另外兩組每周鍛煉 3 次，每次 60 分鐘。參與者還獲得了運(yùn)動手表，以客觀地跟蹤日常運(yùn)動。這有助于研究人員避免依賴自我報(bào)告，而自我報(bào)告通常是不準(zhǔn)確的。

兩個運(yùn)動組都遵循相同的訓(xùn)練計(jì)劃，只是運(yùn)動順序不同。力量訓(xùn)練涉及實(shí)際重量，參與者進(jìn)行臥推、硬拉、二頭肌彎舉和深蹲等練習(xí)。有氧運(yùn)動包括 30 分鐘的固定自行車。

兩組參與者的心血管健康、肌肉力量和身體成分都有所改善——具體來說，他們在增加瘦肌肉質(zhì)量的同時減少了脂肪量。有趣的是，無論順序如何，心血管健康的改善都是相似的——回聲最近的發(fā)現(xiàn)該運(yùn)動順序?qū)π难苓m應(yīng)的影響有限。

但真正的差異出現(xiàn)在減脂和肌肉表現(xiàn)方面。首先舉重的參與者的整體體脂和內(nèi)臟脂肪（脂肪類型）的減少幅度明顯更大與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān).

他們還將每日步數(shù)增加了約 3,500 步，而有氧運(yùn)動優(yōu)先組僅增加了 1,600 步。此外，重量優(yōu)先的方法增強(qiáng)了肌肉耐力和爆發(fā)力。

為什么鍛煉順序很重要

這些發(fā)現(xiàn)背后的原因與您的身體如何使用能量有關(guān)。

阻力訓(xùn)練耗盡肌糖原儲備– 儲存在肌肉中的糖分，是身體的快速獲取燃料。將糖原想象成汽車油箱中的汽油。當(dāng)你先舉重時，你有效地耗盡了這個油箱，迫使你的身體切換能量來源。

由于糖原儲存已經(jīng)很低，當(dāng)您過渡到有氧運(yùn)動時，您的身體必須更加依賴脂肪儲備用于能量.這類似于混合動力汽車在汽油不足時切換到電池供電。這種代謝轉(zhuǎn)變有助于解釋體重優(yōu)先組中脂肪減少的幅度更大。

最近的這項(xiàng)研究的結(jié)果與更廣泛的研究一致。全面的系統(tǒng)評價2022 年發(fā)表的發(fā)現(xiàn)，單獨(dú)的阻力訓(xùn)練可以顯著減少體內(nèi)脂肪和內(nèi)臟脂肪，這種類型與慢性病有關(guān)。肌肉是代謝活躍的組織，即使在休息時也會持續(xù)燃燒卡路里，這放大了這些影響。

相反，先進(jìn)行有氧運(yùn)動可能會影響您的力量訓(xùn)練效果。有氧運(yùn)動會消耗糖原儲備，使肌肉在您舉起重量之前就部分耗盡。它還會引起疲勞，并可能降低肌肉的能力產(chǎn)生爆炸性的力量和力量.

最近的系統(tǒng)評價并行訓(xùn)練（在同一計(jì)劃中結(jié)合阻力運(yùn)動和有氧運(yùn)動的做法）支持這一點(diǎn)——強(qiáng)調(diào)如果有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練在同一節(jié)課中進(jìn)行，特別是如果先進(jìn)行有氧運(yùn)動，爆發(fā)性的力量增加可能會減少。

這些發(fā)現(xiàn)與其他關(guān)于同步訓(xùn)練的研究一致。一個系統(tǒng)評價和薈萃分析檢查運(yùn)動順序效果發(fā)現(xiàn)，與耐力優(yōu)先訓(xùn)練相比，阻力優(yōu)先方案產(chǎn)生了明顯更好的力量改善。

美國心臟協(xié)會2023 年阻力訓(xùn)練聲明經(jīng)證實(shí)的阻力運(yùn)動可顯著改善瘦體重并減少脂肪，尤其是與其他運(yùn)動類型結(jié)合使用時。

然而，單獨(dú)進(jìn)行阻力訓(xùn)練在改善心血管健康方面效果較差。這強(qiáng)調(diào)了在日常鍛煉中加入有氧運(yùn)動的重要性。

然而，值得注意的是該研究的局限性。由于它只涉及肥胖的年輕男性，這意味著我們不知道結(jié)果將如何適用于女性、老年人或具有不同身體成分的人。一個2024 年回顧表明適應(yīng)性可能因性別而異，這表明需要涉及不同人群的進(jìn)一步研究。

12 周的持續(xù)時間也可能無法捕捉到長期變化。結(jié)果也特別僅適用于并發(fā)訓(xùn)練 - 在同一節(jié)課中進(jìn)行兩種練習(xí)。

此外，該研究沒有考慮營養(yǎng)攝入、睡眠模式或壓力水平，所有這些都會顯著影響身體成分的結(jié)果。未來的研究應(yīng)納入這些因素，以提供更全面的指導(dǎo)。

鍛煉順序

無論您喜歡在舉重之前還是之后進(jìn)行有氧運(yùn)動，信息都很明確：兩者都可以改善整體健康狀況。唯一的區(qū)別是，有氧運(yùn)動前的重量訓(xùn)練對減脂、減少腹部脂肪和增加日常體育活動有好處。

有趣的是，阻力訓(xùn)練增強(qiáng)信心和能量水平，自然地鼓勵全天更多的運(yùn)動，進(jìn)一步幫助減脂。

如果心血管健康是您的主要目標(biāo)，那么順序就不那么重要了，因?yàn)檫@兩種方式都同樣可以提高有氧適能。然而，如果減脂和優(yōu)化日?；顒邮悄闹饕繕?biāo)，那么有證據(jù)表明力強(qiáng)支持將阻力訓(xùn)練放在首位。

杰克·麥克納馬拉， 臨床運(yùn)動生理學(xué)高級講師，東倫敦大學(xué)

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